5 claus cardiosaludables per cuidar la salut del cor
Cuidar de la salut cardiovascular és una de les premisses més importants per mantenir un bon estat de salut en general; com ja sabràs el cor és el motor que mou l’oxigen que arriba fins als racons més recòndits del nostre organisme, per això hem de tenir-li especial afecte, acaronar-l’ho i cuidar-l’ho com un preuat tresor.
La veritat és que una alimentació saludable contribueix a que la salut del cor es mantingui en plenes condicions, però hem de seguir-la en el nostre dia a dia i evitar que el tòpic “per un dia no passa res” s’incorpori en la nostra rutina alimentària.
Tot esforç té la seva recompensa i no hi ha millor recompensa que sentir-se vital i actiu gràcies a l’alimentació diària i als hàbits de vida saludables. Pren nota d’aquestes 5 claus cardiosaludables per cuidar la salut del cor.
1. Augmenta el consum d’aliments d’origen vegetal
La base d’una alimentació saludable es fonamenta en el consum d’aliments d’origen vegetal, és a dir: verdures, hortalisses i fruites, com a base de la dieta per aportar suficient quantitat de fibra, vitamines i minerals; cereals com l’arròs, el blat, la civada, el sègol o la quinoa, entre altres, millor si són en la seva varietat integral; llegums com els cigrons, les llenties, les mongetes o la soia, i fruits secs, que aporten greixos saludables. Aquests aliments són els que més han d’abundar en el dia a dia de l’alimentació.
2. Redueix el consum de greixos poc saludables i augmenta el de greixos saludables
Redueix principalment el consum de carns vermelles i processades que són riques en greixos saturats, els quals, en excés, poden afavorir l’acumulació de colesterol en les artèries.
Escull carns blanques com la de pollastre, conill, gall dindi o guatlla i limita les carns de be o vedella a una vegada per setmana. Evita els productes de brioixeria industrial, ja que els olis que s’utilitzen per a la seva elaboració també contenen greixos saturats; si prens brioixeria millor fes-ho només de tant en tant i preparar-la a casa. Opta per làctics semidesnatats i complementa’ls amb begudes vegetals com la Beguda d’Arròs Nomen.
Augmenta el consum de peixos, variant entre els blancs (lluç, rap, bacallà, daurada, llenguado, etc.) i els blaus (salmó, verat, tonyina, sardina, aladroc, etc.), ja que aporten greixos saludables com els omega-3, greixos protectors del sistema cardiovascular. L’oli d’oliva verge extra és el greix més recomanable per amanir els teus plats i, també, per cuinar les teves receptes favorites.
3. Redueix el consum de sal i plats preparats
El sodi afavoreix l’augment de la pressió arterial, la qual cosa, de forma crònica, pot ser perjudicial per a les artèries. La realitat és que el consum de sal supera amb escreix les recomanacions dels experts, per la qual cosa una de les mesures més efectives per reduir-ne consum, és reduir la quantitat de sal que afegim a les receptes i preparacions que elaborem; si ets dels quals encara treu el saler a la taula, comença per deixar-l’ho a la cuina i, a poc a poc, disminueix la quantitat de sal amb la qual assaones els teus plats.
Una alternativa perfecta a l’addició de sal és l’ús d’espècies i herbes aromàtiques, ja que també potencien el sabor dels ingredients i, amb un bon maridatge, les receptes queden com si les hagués preparat el millor dels xefs! N’hi ha infinitat per escollir: orenga, alfàbrega, anet, pebre (de qualsevol varietat), julivert, coriandre, cibulet, comí, romaní, farigola, cúrcuma, clau, curri, llorer, nou moscada, pebre vermell… les has provat totes?
4. Potencia les coccions saludables
Les coccions també són importants a l’hora de reduir el risc cardiovascular. El més important serà escollir tècniques culinàries saludables, com la planxa, el forn, el vapor, el papillot, el saltejat, el bullit, el wok i, fins i tot, el microones, perquè són tipus de coccions que no necessiten afegir oli en grana quantitats i, per tant, no sumen massa calories ‘extra’ a les preparacions que elabores.
Per contra, coccions com guisats o fregits han d’estar presents només molt de tant en tant. Si t’agraden els fregits i no pots viure sense ells, el millor serà fer-los a casa i de la forma correcta, és a dir, amb una quantitat d’oli, ben calent, suficient per cobrir l’aliment que es vagi a fregir. D’aquesta manera, la quantitat de greix que entra en l’aliment és molt menor que si es fregeix en poca quantitat d’oli.
5. Fes exercici físic, evita el tabac i l’alcohol
És important seguir uns hàbits de vida saludable: evitar l’alcohol i el tabac és una clau fonamental per cuidar de la salut cardiovascular. A més a més, no hi ha millor tàndem que una dieta cardiosaludable i la pràctica d’exercici físic per buscar un estat de salut òptim i tenir les piles carregades, gairebé sempre, al 100%.
Fugir d’una vida sedentària serà el principi per activar-te si no fas esport regularment: ves caminant a fer la compra, a la parada de l’autobús, passeja a la teva mascota diverses vegades al dia (també necessita moure el seu esquelet!)… Existeixen multitud d’activitats per fer la teva rutina menys estàtica. El següent pas serà fer esport: Apunta’t al gimnàs, entrena amb un equip de bàsquet, surt a córrer… pots escollir l’esport que més t’agradi, el més important és que no et quedis al sofà.
Senteix-te més vital amb aquestes 5 claus cardiosaludables!