Per què hem d’incloure cereals integrals a la nostra dieta?

Molts haureu sentit dir que s’hauria de potenciar el consum de cereals integrals, però per què és important incloure aquest tipus d’aliment a la nostra dieta?

Els cereals són un aliment bàsic en el nostre dia a dia, representant la base de la piràmide nutricional. Dins d’aquest grup d’aliments trobem el pa, la pasta, l’arròs, els cereals d’esmorzar, etc. Destaquen per la seva aportació en carbohidrats, nutrient que hauria de representar el 50-60% de l’energia que consumim al llarg del dia: la meitat, i fins i tot una mica més! Per tant, podríem afirmar que sí que són importants per a la nostra salut.

A grans trets, podem classificar els cereals en refinats, comunament coneguts com “blancs”, o bé, integrals.

Què són els cereals integrals?

Els cereals integrals són aquells que conserven el gra en la seva totalitat, és a dir, aquells que mantenen:

– El segó, que és la capa que envolta el gra, en què destaca l’aportació en fibra.

– El germen, és a dir, la part on es dóna una major concentració de nutrients (carbohidrats, proteïnes, àcids grassos saludables, vitamines del grup B i E, i minerals).

– L’endosperma, on es concentra un major contingut de carbohidrats.

Per tant, podem afirmar que els cereals integrals ens aporten carbohidrats, fibra, vitamines i minerals, així com altres nutrients.

Què es la fibra?

La fibra és un nutrient present en aliments d’origen vegetal fonamentalment, que exerceix una sèrie de beneficis per a la salut del nostre trànsit intestinal. Es pot classificar en fibra soluble o insoluble, i el seu benefici més conegut és el de regular el trànsit intestinal.

Vols saber més?

D’una banda, la fibra soluble té la capacitat de provocar sensació de sacietat, de millorar la tolerància a la glucosa després dels àpats i la seva corresponent resposta d’insulina, estimula el creixement de bacteris beneficiosos i, finalment, contribueix a disminuir els nivells de colesterol en sang. D’altra banda, la fibra insoluble produeix un efecte laxant, un augment de la velocitat dels moviments intestinals i, finalment, actua com a protector de les cèl·lules de les parets del tracte digestiu.

Cal remarcar que, a l’hora d’introduir aliments rics en fibra a la nostra alimentació (fruites, verdures i hortalisses, cereals integrals, llavors, llegums …) ho hem de fer de manera progressiva, per evitar flatulències o altres problemes intestinals i poder beneficiar-nos dels seus efectes positius.

Quines vitamines i minerals trobem en major quantitat en els cereals?

En els cereals integrals destaca el contingut de vitamines del grup B i alguns minerals com el magnesi o el potassi. Les vitamines i els minerals són substàncies que participen en un gran nombre de reaccions en l’organisme, pel que resulten fonamentals per a la nostra salut.

Com puc incloure els cereals integrals en la meva alimentació diària?

Segons les recomanacions d’alimentació saludable, els cereals haurien d’estar presents cada dia en la nostra dieta, en quantitats d’entre 4 i 6 racions. Una ració correspondria a 3-4 llesques de pa o un panet, un bol de cereals d’esmorzar, un plat normal de pasta o arròs cuinats, etc. L’única cosa que has de fer és seguir una alimentació variada i equilibrada, substituint alguns aliments refinats per altres integrals, per exemple:

– Esmorzar: cereals d’esmorzar, blancs o integrals, amb llet acompanyats d’un parell de mandarines.

– Dinar: arròs blanc o Arròs Integral Nomen amb verdures i peix, i un iogurt natural de postres.

– Berenar: un entrepà de pa blanc o integral amb formatge fresc, tonyina, gall dindi, etc. i un plàtan.

– Sopar: puré de carabassó amb pasta blanca o integral, truita i un iogurt de postres.

Així de senzill! Anima’t a provar els cereals integrals i afegeix-los a la teva alimentació diària.