Coneixent l’índex glicèmic
Saps que és l’índex glicèmic? És un valor que s’utilitza per comparar l’absorció dels hidrats de carboni dels diferents aliments. Segueix llegint per descobrir més característiques de l’índex glicèmic.
Què és l’índex glicèmic?
L’índex glicèmic (IG) és una forma de classificar els aliments que contenen hidrats de carboni segons la velocitat a la qual s’absorbeixen i l’augment de la glucosa a la sang.
Per definir el valor de l’IG d’un aliment es compara amb la glucosa, ja que és la forma en què s’absorbeix i metabolitzen els glúcids i no necessita cap tipus de digestió ni canvi de molècula. Per tant, la glucosa s’absorbirà i metabolitzarà més ràpid que qualsevol altra forma de glúcids.
La comparació es fa contrastant la velocitat a la que s’absorbeix i augmenta la glucosa en sang i posicionant els aliments en una escala de l’1 al 100. La glucosa ocuparia la posició 100, ja que és la que augmenta la glucosa en sang en un temps més curt. Per tant, en aquesta classificació, els aliments que elevin més ràpidament la glucosa en sang ocupessin un lloc més elevat que els que la augmentin en un temps més gran.
Quins factors de l’aliment influeixen en l’índex glicèmic?
L’IG és un valor una mica relatiu ja que poden influir molts factors en ell. El principal factor és el contingut d’hidrats de carboni que té un aliment per 100 g d’aquest i la forma en que es troben aquests glúcids. És a dir, si són sucres senzills o carbohidrats complexos. Com més complexos siguin els hidrats de carboni i menys quantitat de sucres simples tingui, el seu valor d’IG serà més baix. Per contra, si l’aliment és ric en sucres simples o hidrats de carboni més senzills i amb prou feines conté complexos, l’IG tindrà un valor més elevat.
D’altra banda, també hi ha altres components del propi aliment, com les proteïnes, els lípids i la fibra, que també contribuiran a l’IG. La quantitat d’aquests 3 nutrients afectarà al valor de l’índex glicèmic fent que disminueixi. Aquests components interferiran en l’absorció dels glúcids, i la concentració d’aquests augmentarà en sang molt més poc a poc que amb absència d’ells.
Es pot canviar l’índex glicèmic d’un aliment?
En el nostre dia a dia no acostumem a menjar aliments de forma individual. Acostumen a anar acompanyats d’altres aliments. De la mateixa manera que l’índex glicèmic d’un aliment depèn de la seva composició nutricional, els aliments que s’inclouen en un menú poden fer variar l’IG de l’aliment.
Aquestes característiques dels àpats o canvis en els aliments poden afectar a l’IG. Com? Podria ser per augmentar el temps de digestió o d’absorció de l’aliment. Vegem uns exemples.
Acompanyar aliments amb IG amb altres que siguin rics en fibra, proteïnes o greixos saludables
Com s’ha esmentat abans aquests nutrients faran que els glúcids s’absorbeixin de forma més lenta. Un exemple d’aliment per reduir l’IG d’un plat són els llegums. Aquestes són riques en proteïna vegetal i fibra. En un altre article t’expliquem els beneficis de les llegums.
Triar cereals integrals en comptes de cereals refinats reduirà l’IG
A causa del contingut de fibra, com ara l’arròs integral de cultiu ecològic Nomen. I, si a més són de gra complet també aportaràs petites quantitats de proteïnes i greixos saludables.
La cocció també pot afectar el IG d’alguns aliments
Per exemple, com més temps bullen els cereals i els seus derivats, més alt és el seu IG. I al contrari, si aquests estan al punt, l’IG serà més baix. Això també passa amb algunes verdures, a bullir, s’augmenta el valor de l’IG.
Per què l’índex glicèmic és tan important?
L’índex glicèmic ajuda a deduir quant de temps triga el teu cos en absorbir els glúcids d’un aliment en concret. El que dona una idea de si es produiran pics de glucosa en sang. És a dir, que en un període de temps curt la concentració de glucosa en sang augmenta molt ràpid.
Aquest fet és interessant ja que quan la glucosa en sang s’eleva més del necessari per als diferents òrgans i teixits, s’emmagatzema en forma de greix i es guarda en el teixit adipós. D’altra banda, persones que pateixen patologies com la diabetis o hiperlipèmies, han de tenir un major control ja que aquests pics de glucosa afecten directament a la seva patologia. Per això es recomana optar per una alimentació amb un índex glicèmic baix. Ja sigui pels propis aliments que contenen els hidrats de carboni o pels que els acompanyen.
Combina els aliments per reduir l’índex glicèmic i evitaràs els pics de glucosa en sang.