Descobreix les propietats nutricionals de l’ou
Quants ous a la setmana acostumes a prendre? Creus que l’ou fa pujar el colesterol en sang? Des de fa anys l’ou s’ha catalogat d’una manera negativa en l’alimentació. A causa de que el seu contingut en colesterol és bastant abundant, es creia que augmentava el colesterol en sang. Per això es recomanava limitar el seu consum, sobretot quan hi havia risc cardiovascular. Actualment, s’ha vist que això no és així.
Quan es parla d’ou, en general s’entenen ous de gallina. Encara que hi ha una gran varietat d’ous d’aus que es consumeixen, els més habituals són els ous de gallina i són dels que parlarem.
Quina és la composició nutricional de l’ou?
L’ou té un gran valor nutritiu. Això és pel seu contingut en proteïnes, que són de molt bona qualitat, ja que són d’alt valor biològic. La proteïna de l’ou té un perfil d’aminoàcids molt bo.
Sabíeu que la FAO (Organització per a l’Agricultura i l’Alimentació) i altres institucions de referència usen la proteïna de l’ou com a model pel que fa a proporció d’aminoàcids? Sobretot, en el cas d’aminoàcids essencials.
La part comestible de l’ou es divideix en dues parts:
La clara
Composta essencialment per proteïnes. Hi ha diversos tipus de proteïnes de l’ou, però les que predominen en la clara són les ovoalbúmines, que superen el 50%. A més, en la clara podem trobar sucres i alguns minerals.
El rovell
És una emulsió de lípids i proteïnes. En el rovell es troba pràcticament tot el greix de l’ou, que podem trobar en forma de triglicèrids, fosfolípids (on predominen l’àcid linoleic, és a dir, omega-6) i colesterol. Conté una gran quantitat d’antioxidants, com les vitamines A i E i betacarotens. Aquests últims són els responsables d’aportar aquesta coloració ataronjada al rovell.
L’ou fa que el colesterol pugi?
Com s’ha esmentat anteriorment, l’ou té un alt contingut en colesterol, per això es creia que feia augmentar els seus valors en sang i, per això, es limitava el seu consum. Actualment, s’ha demostrat que, dins d’un marc d’alimentació saludable, consumir un ou al dia no augmenta el colesterol en sang.
Alguns productes amb quantitats molt elevades de colesterol sí que poden pujar els nivells en sang, el factor que fa que més augmenti és el consum de greixos saturats i greixos trans. Aquests es troben en carns vermelles, greixos animals, margarines, brioixeria, aperitius fregits, etc. Els greixos saturats augmenten la síntesi corporal de colesterol i poden incrementar l’efecte trombogènic, és a dir, la coagulació de la sang i la formació de placa.
Quants ous puc prendre?
Fa uns anys que es van publicar alguns estudis en què es va veure que no era necessari limitar tant el consum d’ou. L’Escola Pública de Salut de Harvard aconsella que una persona sana i amb una dieta equilibrada pot menjar fins a 1 ou al dia sense que els nivells de colesterol pugin ni el seu risc cardiovascular s’incrementi. Per contra, les persones que pateixen diabetis sí que han de limitar el consum a 3 ous sencers a la setmana.
Algunes publicacions comenten que el problema no és el consum dels ous, sinó en com estan cuinats o en el seu acompanyament. A Amèrica del Nord l’esmorzar típic està compost d’ous, salsitxes, bacó i tortitas. A Anglaterra els acompanyen amb salsitxes, botifarra, pernil i mongetes.
A Espanya, l’acompanyament per excel·lència dels ous són les patates fregides. Els plats combinats, a més de amb patates, també es preparen amb carns vermelles i/o empanades, salsitxes, croquetes, bacó, hamburguesa… i és aquí on és el problema.
D’altra banda, hi ha una gran varietat de formes de cuinar els ous sense necessitat d’usar tant d’oli. Altres mètodes de cocció són a la planxa, estrellats, remenats, en truita, ou dur, ou poché, etc. Per exemple, et proposem una recepta diferent d’arròs a la cubana amb ou poché elaborat amb el nostre arròs vaporitzat. L’acompanyament ideal de l’ou són els vegetals, els cereals integrals o els llegums.
Així que, ja saps, gaudeix dels ous com més t’agradin!