Receptes veganes, molt gustoses i gens “rares”

Sabies que l’1 de novembre és el dia del veganisme? La data la va fixar l’associació anglesa The Vegan Society, al 1944. Celebraven els seus 50 anys de vida, i és que encara que a molts els sembli que el veganisme és una moda recent i passatgera, fa molt que existeix i cada dia guanya adeptes al nostre país. És cert que encara són una minoria, diuen que al voltant del 10% de la població espanyola és vegana, però els darrers anys aquesta xifra no ha fet més que augmentar, així que el veganisme és ja una realitat a tenir en compte.

Què és la dieta vegana?

Sense llet, sense ous, sense carn, sense peix, sense mantega, sense mel… Hi ha molts ingredients –i, per tant, moltes receptes– que queden fora d’una dieta vegana, que per principis prohibeix qualsevol tipus d’aliment d’origen animal (i també els derivats dels animals, com la llet, els ous i la mel, que sí que estan permesos en una dieta vegetariana). Però el veganisme no només es redueix a la manera d’alimentar-se. És una filosofia de vida que evita consumir productes d’origen animal en totes les esferes de la vida: des de la roba que et poses fins als cosmètics que fas servir.

Sempre hem fet receptes veganes

Què són, si no, un pisto d’hortalisses, una paella de verdures o un guisat de cigrons o llenties (sense xoriç ni cansalada, clar)? El nostre receptari tradicional està ple de plats que es preparen sense cap tipus de producte animal ni derivat dels animals. Sense anar més lluny, una amanida clàssica, el gaspatxo de tota la vida, l’ajoblanco, les patates braves (amb salsa brava sense maionesa), els espinacs a la catalana, la pasta amb salsa de tomàquet, la graellada de verdures, els calçots a la brasa amb romescu, les cremes de verdures o de bolets (sense nata ni llets animals afegides)… També hi ha receptes més actuals, algunes adaptades de les cuines d’altres racons del món, que ja han passat a formar part del nostre dia a dia, com l’hummus de cigrons o d’albergínia, el pesto (sense parmesà), el tahini (pasta de sèsam)…

Compensar la falta de nutrients

És veritat que seguir una alimentació vegana signifca deixar d’ingerir alguns nutrients que el nostre organisme necessita. Però el truc perquè ser vegà sigui igual a estar sà consisteix en compensar aquestes carències. Segons els nutricionistes, la fòrmula perfecta per a una dieta saludable és: 50% de vegetals, 25% de proteïnes i 25% de cereals, preferiblement integrals. Només cal tenir-ho clar i planificar bé els menús per a que la nostra dieta sigui completa. Com podem compensar aquestes carències?

• Proteïnes: la carn animal, el peix i els ous suposen una gran aportació de proteïnes que es deixen de consumir en ser vegà. Es poden compensar amb els llegums, les verdures fregides, les llenties, els cereals integrals, els fruits secs, les llavors, la quinoa, la pasta i l’arròs.
• Ferro: es compensa prenent aliments amb Vitamina C, que ajuda a absorbir millor el ferro dels vegetals com el pebrot vermell, les mongetes, els espinacs, les llenties i els fruits vermells.
• Zinc: el tenen aliments com les hortalisses de fulla verda, els tubercles, les mongetes, els pèsols, els fruits secs i el pa integral amb llavors.
• Omega3: el trobarem en les nous, algunes algues, les mongetes de soja i les llavors de chia.
• VitaminaD: aliments rics en esta vitamina són les taronges, la llet de soja, els cereals i els bolets shiitake.
• Calci: compensa la falta de calci dels lactics prenent bròcoli, col, cigrons, mongetes negres, chia, soja, ametlles, llets vegetals, sucs de fruita, cereals i sèsam.

Tot i això, és possible que necessitis completar la teva alimentació amb suplements alimentaris que supleixin la falta d’alguns d’aquests nutrients i també de Vitamina B12.

Productes substitutius de la carn i el peix

Amb l’augment de les persones que decideixen seguir una dieta vegana, cada vegada hi ha més productes en el mercat pensats per a elles. Alguns exemples són el tofu (derivat de la soja), el seitan (derivat del blat), el tempeh (derivat de la soja), l’heura (derivat de la soja) o el quorn (derivat d’un fong). No només suposen una gran aportació de nutrients com proteïnes, també tenen un gran poder saciant i, a nivell de sensacions, reprodueixen en part la textura i de vegades també el gust d’aliments com la carn i el pollastre.

Un exemple de menú vegà deliciós

Et proposem que celebris el dia internacional del veganisme amb un menú vegà… ¡tot i que no ho sembla! Tant si ets vegà com si no ho ets, o si passar-te a la dieta vegana està entre els teus propòsits, o si vols sumar-te a aquesta filosofia d’alimentació tot i que només sigui per probar… Veuràs com n’és de deliciós, fàcil de fer i molt saludable.

Entrant:

Wok d’arròs basmati amb verdures, shiitake i festucs

Número de comensals: 4
Temps d’elaboració: 40 minuts

Ingredients:

• 250 g d’arròs basmati
• 200 g de bolets shiitake
• 100 g de festucs torrats
• 4 cebes tendres1 carbassó
  
• 1 all
• 1 culleradeta de salsa de soja
• Oli d’oliva o de cacahuet
• Sal

Elaboració:

• Esbandeix l’arròs amb aigua freda fins que surti neta i llavors, cou-lo segons les instruccions del fabricant. Quan ja sigui cuit, escorre’l i reserva’l.
• Renta les cebes tendres i el carbassó. Talla’ls a trossos. Neteja els bolets shiitake, enretira la part dura del peu i talla’ls a trossos si són grans.
• Pela l’all i pica’l ben menut, retirant el germen interior.
• Salta l’all i els bolets uns minuts al wok, amb oli ben calent, i després afegeix les verdures. Afegeix 1 cullerada de salsa de soja i remena.
• Afegeix al wok l’arròs basmati cuit i els festucs, prèviament fets a trossos. Remena un parell de minuts i serveix ben calent.

Segon:

Heura “a l’ajillo” amb patates palla

Número de comensals: 4
Temps d’elaboració: 1 hora

Ingredients:

• 400 g d’heura
• 3 alls
• 100 g de vi blanc
• 300 ml de brou vegetal
• Pebre negre
• 15 g d’avellanes torrades
• Oli d’oliva verge extra
• Sal
• 4 patates mitjanes

Elaboració:

1. Pela els alls, elimina el germen interior i sofregeix-los en una paella amb un bon raig d’oli d’oliva. Quan estiguin daurats, enretira’ls i passa’ls a un morter. Matxaca’ls amb les avellanes i reserva aquesta picada.
2. Salpebre l’heura i fregeix-la en el mateix oli on has daurat els alls. Quan estigui daurada, aproximadament als 5 minuts, enretira-la de la paella i reserva-la.
3. Prepara la salsa “al ajillo”. Posa a la mateixa paella la picada i el vi i remena fins que s’hagi evaporat l’alcohol. Afegeix llavors el brou vegetal i remena, deixa coure 15 minuts fins que hagi reduït i adquirit la consistència d’una salsa.
4. Mentre, pela les patates, renta-les i talla-les en palets fins. Fregeix-les en una paella amb abundant oli d’oliva calent, per tandes, fins que estiguin ben daurades i cruixents. Enretira-les, deixa-les escórrer sobre paper de cuina i salpebre-les al teu gust.
5. Afegeix l’heura a la paella de la salsa, remena una mica amb compte i deixa-la 5 minuts, a foc suau, per a què es calenti i agafi el gust de la salsa.
6. Serveix l’heura “a l’ajillo” acompanyada de les patates palla.

Postre:

Gotets de crema de cacau i alvocat amb fruits secs i coco

Número de comensals: 4
Temps d’elaboració: 30 minuts

Ingredients:

• 4 alvocats madurs
• ½ tassa de cacau en pols
• 80 ml de sirope d’atzavara
• 1 culleradeta d’oli de coco
• 1 culleradeta de vainilla en pols
• Fruits secs variats: nous, festucs, ametlles, pinyons…
• 4 cullerades de coco deshidratat
• 1 polsim de sal

Elaboració:

1. Pela els alvocats, elimina’n l’os i tritura la polpa amb la batedora, amb la cullerada d’oli de coco, fins que tinguin la consistència d’una crema.
2. Afegeix el cacau en pols, el sirope d’atzavara, la vainilla i el polsim de sal i torna a batre fins a aconseguir una crema suau i sense grumolls.
3. Reparteix la crema en gotets individuals i reserva’ls a la nevera fins el moment de servir-los.
4. Decora’ls a l’últim moment amb els fruits secs (pots picar-los si ho prefereixes, o caramelitzar-los amb una mica de sucre fos) i el coco deshidratat.