Alguna vegada has pensat en introduir-te al m\u00f3n del ioga? Si es aix\u00ed, per\u00f2 encara no t\u2019has decidit a apuntar-te a classes de ioga, atent a aquest article. T\u2019expliquem alguns exercicis de ioga per realitzar a casa. Encara que s\u00f3n exercicis molt senzills, pot ser que al principi et costi una mica. Si no aconsegueixes realitzar una postura a la primera, no et preocupis, dia a dia anir\u00e0s guanyant flexibilitat i anir\u00e0s millorant. Respecta el teu cos i no el forcis durant l\u2019exercici, ja que pots fer-te mal.<\/p>\n
Seu al terra amb les cames doblegades i creuades com un indi i amb l\u2019esquena recta. Pots fer servir un coix\u00ed per estar m\u00e9s c\u00f2mode. Col\u00b7loca les mans sobre els genolls amb els palmells mirant el cel. Tanca els ulls i centra tota la teva atenci\u00f3 en la respiraci\u00f3. Agafa aire pel nas, mant\u00e9n-lo un parell de segons i deixa\u2019l anar lentament per la boca. Pren-te el temps necessari per deixar la ment en blanc i centra\u2019t en la teva respiraci\u00f3 i en el teu cos relaxant-se.<\/p>\n
Col\u00b7loca’t a quatre potes amb les mans recolzades en l\u00ednia amb les espatlles i els genolls amb els malucs. Col\u00b7loca els peus flexionats de manera que les puntes dels peus es recolzin al terra. Fixa la mirada a terra, de manera que tinguis una postura de cap c\u00f2moda i inicia la respiraci\u00f3. Amb cada inspiraci\u00f3 obre el pit cap endavant i treu gluti. A l’exhalar, encongeix el pit, contreu els glutis i arqueja la teva esquena intentant mirar cap al melic. Amb cada respiraci\u00f3 intenta exagerar una miqueta m\u00e9s la curvatura de la teva esquena.<\/p>\n
En general s\u00f3n exercicis que has de mantenir-te quiet. Ajuden a estirar el teu cos i guanyar equilibri. Que siguin est\u00e0tics no vol dir que hagis d\u2019estar 100% imm\u00f2bil, pots realitzar petits moviments per acomodar el teu cos.<\/p>\n
Comen\u00e7a de peu amb el cos recte per\u00f2 relaxat. A poc a poc ves doblegant el teu cos de manera que el pit quedi m\u00e9s a prop de les teves cames. Mantingues les cames estirades, en la mesura del possible, i intenta tocar el terra amb els palmells de les mans. Aix\u00ed el teu cos t\u00e9 una forma de triangle. Si no surt la forma, no et preocupis. L’important \u00e9s que intentis mantenir els malucs amunt i els bra\u00e7os alineats amb el tronc. El cap tamb\u00e9 ha de quedar alineat, per\u00f2 d’una forma relaxada, sense tensi\u00f3. Si et costa mantenir les cames estirades, doblega-les una mica.<\/p>\n
Comen\u00e7a de peu, amb el cos recte i dret, amb els peus paral\u00b7lels entre si i perpendiculars a terra. Dona un pas endavant amb la cama dreta mantenint el peu esquerre per darrere de forma perpendicular al dret. Flexiona el genoll dret a uns 90\u00ba mantenint la cama del darrere recta. Junta els palmells de les mans per sobre del cap amb els bra\u00e7os estirats. Mantingues l’esquena dreta en l\u00ednia amb els bra\u00e7os. Fes unes quantes respiracions i repeteix el procediment canviant els peus.<\/p>\n
Comen\u00e7a de peu, amb el cos recte i dret. Col\u00b7loca els peus en paral\u00b7lel, separats a l’al\u00e7ada dels malucs i perpendiculars a terra. Estira els bra\u00e7os per damunt del cap i estira l’esquena. Flexiona el cos de manera que aproximis el pit cap als genolls i treguis glutis. Fes for\u00e7a amb les plantes dels peus cap a terra i baixa els glutis tot el que puguis intentant posar els glutis en paral\u00b7lel a terra. A mesura que baixis el teu cos puja els teus bra\u00e7os per sobre del teu cap perqu\u00e8 t’ajudin a mantenir l’equilibri.<\/p>\n
A poc a poc torna a pujar mentre baixes els bra\u00e7os, relaxa els m\u00fasculs durant uns segons i repeteix intentant baixar una miqueta m\u00e9s que l’anterior.<\/p>\n
Comen\u00e7a estirant-te de cap per avall. Col\u00b7loca les mans al terra per sota de les espatlles amb els dits apuntant cap endavant. Poc a poc estira els teus bra\u00e7os i estira el pit cap amunt corbant la columna cap endarrere. De manera que la teva esquena quedi el m\u00e9s perpendicular a terra mantenint les espatlles baixades. Mantingues les cames i els peus estirats pressionant l’os p\u00fabic contra el terra. Aguanta la posici\u00f3 durant varies respiracions i finalment torna a flexionar els bra\u00e7os i estira’t. Relaxa el teu cos uns instants i repeteix.<\/p>\n
<\/p>\n
Existeixen diferents exercicis de ioga din\u00e0mics, per\u00f2 el m\u00e9s popular entre ells \u00e9s el \u201cSaludo al Sol\u201d. Aquest uneix diferents posicions que permeten estirar un gran nombre de m\u00fasculs i allargar el teu cos. A m\u00e9s, \u00e9s una bona opci\u00f3 si est\u00e0s comen\u00e7ant, perqu\u00e8 no requereix massa equilibri i pots adaptar-ho a la flexibilitat del teu cos.<\/p>\n
Comen\u00e7a amb la postura de l’oraci\u00f3 de peu amb l’esquena recta, els bra\u00e7os relaxats i les cames juntes. Respira un parell de vegades.<\/p>\n
A la tercera inspiraci\u00f3 puja els teus bra\u00e7os per sobre del cap sense separar els palmells.<\/p>\n
A l’exhalar, baixa els bra\u00e7os buscant terra, amb l’esquena estirada allargant el coll. Si no arribes a tocar el terra amb les cames estirades, reposa les mans sobre les cames intentant apropar al m\u00e0xim el pit als genolls i relaxa el cap. Realitza un parell o tres de respiracions.<\/p>\n
Continua amb la postura del corredor. Estira una cama cap enrere i doblega la davantera de manera que quedi a 90\u00ba. Mantingues les mans recolzades a banda i banda de la cama davantera amb els bra\u00e7os estirats. Aguanta uns segons mentre notes com s’allarga el qu\u00e0driceps. Segueix portant la cama davantera al costat de la del darrere per realitzar la postura de la planxa.<\/p>\n
A la planxa has de mantenir els bra\u00e7os perpendiculars a terra i alineats a les espatlles, les cames rectes i el tors alineat a les cames. Assegura’t que no treus massa ni els glutis ni la pelvis. Les espatlles han d’estar allunyades de les orelles. Mantingues aquesta posici\u00f3 uns 5 segons i dona suport als genolls a terra mantenint una mitja planxa.<\/p>\n
Doblega els colzes mantenint-los enganxats al tronc passant el pit entre les mans mantenint el maluc elevat. Respira i poc a poc llisca el pit cap endavant mentre baixes el pubis fins arribar al terra. Relaxa les cames i estira els peus.<\/p>\n
A continuaci\u00f3, empeny les mans al terra per enlairar el cos mantenint els genolls a terra. Sense desenganxar les mans del terra porta el teu tronc cap enrere de manera que quedi en forma de “z” mantenint els bra\u00e7os estirats per davant del cap. Relaxa el teu cos mentre respires uns segons.<\/p>\n
Segueix recolzant les puntes dels teus peus a terra per pujar i adoptes la postura del gos cap a baix empenyent el pes enrere mantenint l’esquena recta i allargant-la.<\/p>\n
Torna a la postura del corredor explicada inicialment. Respira i poc a poc junta el peu del darrere amb el davanter intentant mantenir les cames i l’esquena estirada tocant amb les mans a terra. Respira un parell de vegades i amb una inspiraci\u00f3 puja el pit lentament per recuperar la posici\u00f3 recta i dreta.<\/p>\n
Aixeca els bra\u00e7os sobre el cap estirant el cos tot el que puguis. A la exhalaci\u00f3, porta els bra\u00e7os davant del pit doblats amb els palmells de les mans juntes. I fes l’\u00faltima respiraci\u00f3 profundament.<\/p>\n
Qu\u00e8 et semblen aquests exercicis de ioga per fer a casa?<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Alguna vegada has pensat en introduir-te al m\u00f3n del ioga? Si es aix\u00ed, per\u00f2 encara no t\u2019has decidit a apuntar-te a classes de ioga, atent a aquest article. T\u2019expliquem alguns exercicis de ioga per realitzar a casa. Encara que s\u00f3n exercicis molt senzills, pot ser que al principi et costi una mica. Si no aconsegueixes […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":10190,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[584],"tags":[807,808,809],"class_list":["post-10192","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trucos-y-consejos-ca","tag-exercicis","tag-ioga","tag-exercicis-de-ioga"],"acf":[],"yoast_head":"\n