Conociendo el índice glicémico
¿Sabes que es el índice glicémico? Es un valor que se utiliza para comparar la absorción de los hidratos de carbono de los diferentes alimentos. Sigue leyendo para descubrir más características del índice glicémico.
¿Qué es el índice glicémico?
El índice glicémico (IG) es una forma de clasificar los alimentos que contienen hidratos de carbono según la velocidad a la que se absorben y el aumento de la glucosa en la sangre.
Para definir el valor del IG de un alimento se compara con la glucosa, ya que es la forma en la que se absorbe y metabolizan los glúcidos y no necesita ningún tipo de digestión ni cambio de molécula. Por tanto, la glucosa se absorberá y metabolizará más rápido que cualquier otra forma de glúcidos.
La comparación se hace contrastando la velocidad a la que se absorbe y aumenta la glucosa en sangre y posicionando los alimentos en una escalera del 1 al 100. La glucosa ocuparía la posición 100, ya que es la que aumenta la glucosa en sangre en un tiempo más corto. Por tanto, en esta clasificación, los alimentos que eleven más rápidamente la glucosa en sangre ocuparan un lugar más elevado que los que la aumenten en un tiempo mayor.
¿Qué factores del alimento influyen en el índice glicémico?
El IG es un valor un poco relativo ya que pueden influir muchos factores en él. El principal factor es el contenido de hidratos de carbono que tiene un alimento por 100 g de éste y la forma en que se encuentran estos glúcidos. Es decir, sí son azúcares sencillos o carbohidratos complejos. Cuanto más complejos sean los hidratos de carbono y menos cantidad de azúcares simples tenga, su valor de IG será más bajo. Por lo contrario, si el alimento es rico en azúcares simples o hidratos de carbono más sencillos y apenas contiene complejos, el IG tendrá un valor más elevado.
Por otra parte, también hay otros componentes del propio alimento, como las proteínas, los lípidos y la fibra, que también contribuirán en el IG. La cantidad de estos 3 nutrientes afectará en el valor del índice glicémico haciendo que disminuya. Estos componentes interferirán en la absorción de los glúcidos, y la concentración de estos aumentará en sangre mucho más despacio que con ausencia de ellos.
¿Se puede cambiar el índice glicémico de un alimento?
En nuestro día a día no acostumbramos a comer alimentos de forma individual. Acostumbran a ir acompañados de otros alimentos. De la misma forma que el índice glicémico de un alimento depende de su composición nutricional, los alimentos que se incluyen en un menú pueden hacer variar el IG del alimento.
Estas características de las comidas o cambios en los alimentos pueden afectar en el IG. ¿Cómo? Podría ser por aumentar el tiempo de digestión o de absorción del alimento. Veamos unos ejemplos.
Acompañar alimentos con IG con otros que sean ricos en fibra, proteínas o grasas saludables
Como se ha mencionado antes estos nutrientes harán que los glúcidos se absorban de forma más lenta. Un ejemplo de alimento para reducir el IG de un plato son las legumbres. Estas son ricas en proteína vegetal y fibra. En otro artículo te contamos los beneficios de las legumbres.
Elegir cereales integrales en vez de cereales refinados reducirá el IG
Debido al contenido de fibra, como por ejemplo el arroz integral de cultivo ecológico Nomen. Y, si además son de grano completo también aportaras pequeñas cantidades de proteínas y grasas saludables.
La cocción también puede afectar al IG de algunos alimentos
Por ejemplo, cuanto más tiempo hierven los cereales y sus derivados, más alto es su IG. Y al contrario, si estos están al dente, el IG será más bajo. Esto también pasa con algunas verduras, al hervirlas, se aumenta el valor del IG.
¿Por qué el índice glicémico es tan importante?
El índice glicémico ayuda a deducir cuánto tiempo tarda tu cuerpo en absorber los glúcidos de un alimento en concreto. Los que da una idea de si se producirán picos de glucosa en sangre. Es decir, que en un periodo de tiempo corto la concentración de glucosa en sangre aumenta muy rápido.
Este hecho es interesante ya que cuando la glucosa en sangre se eleva más de lo necesario para los diferentes órganos y tejidos, se almacena en forma de grasa y se guarda en el tejido adiposo. Por otra parte, personas que padecen patologías como la diabetes o hiperlipemias, deben tener un mayor control ya que estos picos de glucosa afectan directamente a su patología. Por eso se recomienda optar por una alimentación con un índice glicémico bajo. Ya sea por los propios alimentos que contienen los hidratos de carbono o por los que los acompañan.
Combina los alimentos para reducir el índice glicémico y evitarás los picos de glucosa en sangre.