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Ejercicios de yoga para realizar en casa

Ejercicios de yoga para realizar en casa

Nomen      17/06/2019

¿Alguna vez has pensado en introducirte en el mundo del yoga? Si es así, pero aún no te has decidido a apuntarte a clases de yoga, atento a este artículo. Te explicamos algunos ejercicios de yoga para realizar en casa. Aunque son ejercicios de lo más sencillos, puede que al principio te cueste un poco. Si no consigues realizar una postura a la primera, no te preocupes, día a día irás ganando flexibilidad e irás mejorando. Respeta tu cuerpo y no lo fuerces durante el ejercicio, ya que puedes hacerte daño.

Ejercicios de respiración antes de empezar

Respiración sentada

Siéntate en el suelo con las piernas dobladas y cruzadas como un indio y con la espalda recta. Puedes usar un cojín para estar más cómodo. Coloca las manos sobre las rodillas con las palmas mirando al cielo. Cierra los ojos y centra toda tu atención en la respiración. Coge aire por la nariz, mantenlo un par de segundos y suéltalo lentamente por la boca. Dedica el tiempo necesario para dejar la mente en blanco y centrarte en tu respiración y en tu cuerpo relajándose.

Respiración gato-vaca

Colócate a cuatro patas con las manos apoyadas en línea con los hombros y las rodillas con las caderas. Coloca los pies flexionados de forma que las puntas de los pies se apoyen en el suelo. Fija la mirada en el suelo, de forma que tengas una postura de cabeza cómoda e inicia la respiración. Con cada inspiración abre el pecho hacia a delante y saca glúteo. Al exhalar, encoges el pecho, metes glúteos y redondeas tu espalda intentando mirar hacia el ombligo. Con cada respiración intenta exagerar un poquito más la curvatura de tu espalda.

Posturas de yoga estáticas

Por lo general son ejercicios en los que debes mantenerte quieto. Ayudan a estirar tu cuerpo y ganar equilibrio. Que sean estáticos no significa que debas estar 100% inmóvil, puedes realizar pequeños movimientos para acomodar tu cuerpo.

Perro boca abajo

Empieza de pie con el cuerpo recto pero relajado. Poco a poco ve doblando tu cuerpo de modo que el pecho quede más cerca de tus piernas. Mantén las piernas estiradas, en medida de lo posible, e intenta tocar el suelo con las palmas de las manos. Así tu cuerpo tiene una forma de triángulo. Si no sale la forma, no te preocupes. Lo importante es que intentes mantener las caderas arriba y los brazos alineados con el tronco. La cabeza también debe quedar alineada, pero de una forma relajada, sin tensión. Si te cuesta mantener las piernas estiradas, dóblalas un poco.

El guerrero

Empieza de pie, con el cuerpo recto y erguido, con los pies paralelos entre si y perpendiculares al suelo. Da un paso a delante con la pierna derecha manteniendo el pie izquierdo por detrás de forma perpendicular al derecho. Flexiona la rodilla derecha a unos 90º manteniendo la pierna trasera recta. Junta las palmas de las manos por encima de la cabeza con los brazos estirados. Mantén la espalda erguida en línea con los brazos. Haz unas cuantas respiraciones y repite el procedimiento cambiando los pies.

La silla

Empieza de pie, con el cuerpo recto y erguido. Coloca los pies en paralelo, separados a la altura de las caderas y perpendiculares al suelo. Extiende los brazos por encima de la cabeza y estira la espalda. Flexiona el cuerpo de modo que aproximes el pecho hacia las rodillas y saca glúteos. Haz fuerza con las plantas de los pies hacia el suelo y baja los glúteos todo lo que puedas intentando poner los glúteos en paralelo al suelo. A medida que bajas tu cuerpo sube tus brazos por encima de tu cabeza para que te ayuden a mantener el equilibrio.

Poco a poco vuelve a subir mientras bajas los brazos, relaja los músculos durante unos segundos y repite intentando bajar un poquito más que la anterior.

La cobra

Empieza estirado boca abajo. Apoya las manos en el suelo por debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante. Poco a poco estira tus brazos y estira el pecho hacia arriba curvando la columna hacia detrás. De forma que tu espalda queda lo más perpendicular al suelo mantenido los hombros bajados. Mantén las piernas y los pies estirados presionando el hueso púbico conta el suelo. Aguanta la posición durante varias respiraciones y finalmente vuelve a flexionar los brazos y estírate. Relaja tu cuerpo unos instantes y repite.

Ejercicios de yoga dinámicos

Existen diferentes ejercicios de yoga dinámicos, pero el más popular entre ellos es el “Saludo al Sol”. Este une distintas posiciones que permiten estirar un gran número de músculos y alargar tu cuerpo. Además, es una buena opción si estás empezando, ya que no requiere demasiado equilibrio y puedes adaptarlo a la flexibilidad de tu cuerpo.

El saludo al Sol

Empieza con la postura de la oración de pie con la espalda recta, los brazos relajados y las piernas juntas. Respira un par de veces.

A la tercera inspiración sube tus brazos por encima de la cabeza sin separar las palmas.

Al exhalar, baja los brazos buscando el suelo, con la espalda estirada alargando el cuello. Si no llegas a tocar el suelo con las piernas estiradas, reposa las manos sobre las piernas intentando acercar al máximo el pecho a las rodillas y relaja la cabeza. Realiza un par o tres de respiraciones.

Continúa con la postura del corredor. Tira una pierna hacia atrás estirada y dobla la delantera de forma que quede a 90º. Mantén las manos apoyadas a lado y lado de la pierna delantera con los brazos estirados. Aguanta unos segundos mientras notas como se alarga el cuádriceps. Sigue llevando la pierna delantera junto a la trasera para realizar la postura de la plancha.

En la plancha debes mantener los brazos perpendiculares al suelo y alineados a los hombros, las piernas rectas y el torso alineado a las piernas. Asegúrate de que no sacas demasiado ni los glúteos ni la pelvis. Los hombros tienen que estar alejados de las orejas. Mantén esta posición unos 5 segundos y apoya las rodillas en el suelo manteniendo una media plancha.

Dobla los codos manteniéndolos pegados al tronco pasando el pecho entre las manos manteniendo la cadera elevada. Respira y poco a poco desliza el pecho hacia delante mientras bajas el pubis hasta llegar al suelo. Relaja las piernas y estira los pies.

A continuación, empuja las manos en el suelo para elevar tu cuerpo manteniendo las rodillas en el suelo. Sin despegar las manos del suelo lleva tu tronco hacia atrás de modo que quede en forma de “z” manteniendo los brazos estirados por delante de la cabeza. Relaja tu cuerpo mientras respiras unos segundos.

Sigue apoyando las puntas de tus pies en el suelo para subir y adoptas la postura del perro boca a bajo empujando el peso hacia a tras manteniendo la espalda recta y alargándola.

Vuelve a la postura del corredor explicada inicialmente. Respira y poco a poco junta el pie trasero con el delantero intentando mantener las piernas y la espalda estirada tocando con las manos el suelo. Respira un par de veces y con una inspiración sube el pecho lentamente para recuperar la posición recta y erguida.

Levanta los brazos sobre la cabeza estirando el cuerpo todo lo que puedas. En la exhalación, lleva los brazos delante del pecho doblados con las palmas de las manos juntas. Y haz la última respiración profundamente.

¿Qué te parecen estos ejercicios de yoga para realizar en casa?

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