Recetas veganas, muy sabrosas y nada «raras»

¿Sabías que el 1 de noviembre es el día del veganismo? La fecha la fijó la asociación inglesa The Vegan Society, en 1944. Celebraban entonces sus 50 años de vida, y es que aunque a muchos les parezca que el veganismo es una moda reciente y pasajera, hace mucho que existe y cada día gana adeptos en nuestro país. Es cierto que aún son una minoría, dicen que alrededor del 10% de la población española es vegana, pero esta cifra no ha hecho más que aumentar en los últimos años, así que el veganismo es ya una realidad a tener en cuenta.

¿Qué es la dieta vegana?

Sin leche, sin huevos, sin carne, sin pescado, sin mantequilla, sin miel… Hay muchos ingredientes –y por tanto, muchas recetas– que quedan fuera de una dieta vegana, que por principio prohíbe cualquier tipo de alimento de origen animal (y también los derivados de los animales, como la leche, los huevos y la miel, que sí están permitidos en una dieta vegetariana). Pero el veganismo no solo se reduce a la manera de alimentarse. Es una filosofía de vida que evita consumir productos de origen animal en todas las esferas de la vida: desde la ropa que te pones hasta los cosméticos que utilizas.

Siempre hemos hecho recetas veganas

¿Qué son, si no, un pisto de hortalizas, una paella de verduras o un guiso de garbanzos o lentejas (sin chorizo ni tocino, claro)? Nuestro recetario tradicional está lleno de platos que se elaboran sin ningún tipo de producto animal ni derivado de los animales. Sin ir más lejos, una ensalada clásica, el gazpacho de toda la vida, el ajoblanco, las patatas bravas (con salsa brava sin mayonesa), las espinacas a la catalana, la pasta con salsa de tomate, la parrillada de verduras, los calçots a la brasa con romescu, las cremas de verduras o de setas (sin nata ni leche animal añadidas)… También hay recetas más actuales, algunas adaptadas de las cocinas de otros rincones del mundo, que ya han pasado a formar parte de nuestro día a día, como el hummus de garbanzos o de berenjenas, el pesto (sin parmesano), el tahini (pasta de sésamo)…

Compensar la falta de nutrientes

Es cierto que llevar una alimentación vegana significa dejar de ingerir ciertos nutrientes que nuestro organismo necesita. Pero el truco para que ser vegano sea igual a estar sano consiste en compensar esas carencias. Según los nutricionistas, la fórmula perfecta para una dieta saludable es: 50% de vegetales, 25% de proteínas y 25% de cereales, preferiblemente integrales. Solo hace falta tenerlo claro y planificar bien los menús para que la dieta sea completa. ¿Cómo podemos compensar estas carencias?

• Proteínas: la carne animal, el pescado y los huevos suponen un gran aporte de proteínas que se dejan de consumir al ser vegano. Se puede compensar con las legumbres, las verduras fritas, las lentejas, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, la quinoa, la pasta y el arroz.
• Hierro: se compensa tomando alimentos con Vitamina C, que ayuda a absorber mejor el hierro de los vegetales como pimiento rojo, las judías, las espinacas, las lentejas y los frutos rojos.
• Zinc: lo tienen alimentos como las hortalizas de hoja verde, los tubérculos, las alubias, los guisantes, los frutos secos y el pan integral con semillas.
• Omega3: lo encontraremos en las nueces, algunas algas, las judías de soja y las semillas de chia.
• VitaminaD: alimentos ricos en esta vitamina son las naranjas, la leche de soja, los cereales y las setas shiitake.
• Calcio: compensa la falta de calcio de los lácteos tomando brócoli, col, garbanzos, judías pintas, chía, soja, almendras, leches vegetales, zumos de fruta, cereales y sésamo.

Aún así, es posible que necesites completar tu alimentación con suplementos alimenticios que suplan la falta de algunos de estos nutrientes y también de VitaminaB12.

Productos sustitutivos de la carne y el pescado

Con el aumento de personas que deciden seguir una dieta vegana, cada vez hay más productos en el mercado pensados para ellos. Algunos ejemplos son el tofu (derivado de la soja), el seitán (derivado del trigo), el tempeh (derivado de la soja), la heura (derivado de la soja) o el quorn (derivado de un hongo). No solo suponen un gran aporte de nutrientes como proteínas, sino que tienen un gran poder saciante y, a nivel de sensaciones, reproducen en parte la textura y a veces también el sabor de alimentos como la carne o el pollo.

Un ejemplo de menú vegano delicioso

Te proponemos que celebres el día internacional del veganismo con un menú vegano… ¡aunque no lo parece! Tanto si eres vegano como si no, o si pasarte a la dieta vegana está entre tus propósitos, o si quieres sumarte a esta filosofía de alimentación aunque solo sea por probar… Verás que es delicioso, fácil de hacer y muy saludable.

Entrante:

Wok de arroz basmati con verduras, shiitake y pistachos

Número de comensales: 4
Tiempo de elaboración: 40 minutos

Ingredientes:

• 250 g de arroz basmati
  
• 200 g de setas shitake
• 100 g de pistachos tostados
• 4 cebolletas tiernas1 calabacín
  
• 1 ajo
• 1 cucharadita de salsa de soja
• Aceite de oliva o de cacahuete
• Sal

Elaboración:

1. Enjuaga el arroz en agua fría hasta que esta salga limpia y luego, cuécelo según las instrucciones del fabricante. Cuando ya esté cocido, escúrrelo y resérvalo.
2. Lava las cebolletas tiernas y el calabacín. Trocéalos bien menudos. Limpia las setas shiitake, retirando la parte dura del pedúnculo, y trocéalos también si son grandes.
3. Pela el ajo y pícalo bien fino, eliminando el germen interior.
4. Saltea el ajo y las setas unos minutos en el wok, con aceite bien caliente, y luego incorpora las verduras. Añade 1 cucharada de salsa de soja y remueve.
5. Agrega al wok el arroz basmati cocido y los pistachos, previamente troceados. Remueve un par de minutos y sirve bien caliente.

Segundo:

Heura al ajillo con patatas paja

Número de comensales: 4
Tiempo de elaboración: 1 hora

Ingredientes:

• 400 g de heura
• 3 ajos
• 100 g de vino blanco
• 300 ml de caldo vegetal
• Pimienta negra
• 15 g de avellanas tostadas
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• 4 patatas medianas

Elaboración:

1. Pela los ajos, elimina el germen interior y sofríelos en una sartén con un buen chorro de aceite de oliva. Cuando estén dorados, retíralos y pásalos a un mortero. Machácalos con las avellanas y reserva esta picada.
2. Salpimienta la heura y fríela en el mismo aceite donde has dorado los ajos. Cuando esté dorada, aproximadamente a los 5 minutos, retírala de la sartén y resérvala.
3. Prepara la salsa al ajillo. Vierte en la misma sartén la picada y el vino y remueve hasta que se haya evaporado el alcochol. Vierte entonces el caldo vegetal y remueve, deja cocer unos 15 minutos hasta que se haya reducido y adquirido la consistencia de una salsa.
4. Mientras, pela las patatas, lávalas y córtalas en palitos finos. Fríelas en una sartén con abundante aceite de oliva caliente, por tandas, hasta que estén bien doradas y crujientes. Retíralas, déjalas escurrir sobre papel absorbente y salpimiéntalas a tu gusto.
5. Añade la heura a la sartén de la salsa, remueve un poco con cuidado y déjala 5 minutos, a fuego suave, para que se caliente y coja el sabor de la salsa.
6. Sirve la heura al ajillo acompañada de las patatas paja.

Postre:

Vasitos de crema de cacao y aguacate con frutos secos y coco

Número de comensales: 4
Tiempo de elaboración: 30 minutos

Ingredientes:

• 4 aguacates maduros
• ½ taza de cacao en polvo80 ml de sirope de ágave
• 1 cucharada de aceite de coco
• 1 cucharadita de vainilla en polvo
• Frutos secos variados: nueces, pistachos, almendras, piñones…
• 4 cucharadas de coco deshidratado
• 1 pizca de sal

Elaboración:

1. Pela los aguacates, elimina el hueso y tritura la pulpa con la batidora, con la cucharada de aceite de coco, hasta que tengan la consistencia de una crema.
2. Agrega el cacao en polvo, el sirope de ágave, la vainilla y la pizca de sal y vuelve a batir hasta lograr una crema suave y sin grumos.
3. Vierte la crema en vasitos individuales y resérvalos en la nevera hasta el momento de servir.
4. Decóralos en el último momento con los frutos secos (puedes picarlos si lo prefieres, o caramelizarlos un poco en azúcar fundido) y el coco deshidratado.