Trucos para equilibrar en casa el menú escolar de tus hijos

El horario laboral de muchos de nosotros nos obliga a apuntar a nuestros hijos al servicio de comedor escolar. Como padres, será importante conocer qué se sirve en las comidas para así poder planificar con antelación el menú de las cenas en casa y equilibrar, de esta manera, el menú de nuestros peques. Por eso, el primer punto y más importante, será pedir al centro que nos facilite el cuadro mensual de las comidas. A partir de aquí, ¿qué pasos debemos seguir para equilibrar las comidas diarias?

Paso 1: Conocer qué grupos de alimentos deben estar presentes en las comidas principales.

Aunque la comida del mediodía suele proporcionar el aporte de energía y nutrientes más elevados que la cena, ambas ingestas deben de estar compuestas por los mismos grupos de alimentos (tal y como se indican en el cuadro).

Verduras u hortalizas: 150-200 g por ración ya sea en forma de ensalada, verduras o hortalizas.
Hidratos de carbono complejos: 50-80 g por ración ya sea en forma de pan, legumbres (garbanzos, judías, habas, guisantes…), cereales (arroz, pasta, quínoa, cuscús…), o bien unos 300 g de patata.
Proteína: 100 g de carne, 120 g de pescado o marisco y uno o dos huevos.
Fruta o producto lácteo: intentando potenciar los postres bajos en calorías y los bajos en grasas poco saludables.

Paso 2: En la cena incluir alimentos diferentes a los ofrecidos en la comida para diversificar la dieta.

En el siguiente cuadro que os presentamos a continuación, os indicamos los diferentes grupos de alimentos con las recomendaciones de consumo semanal. En base a estas recomendaciones variaremos las cenas, intentado llegar a las raciones recomendadas semanalmente de cada grupo de alimentos.

Por ejemplo, si sabemos que para comer han tomado ensalada, macarrones con carne picada y queso gratinados, y un yogurt de postre; para la cena podríamos darles una crema o puré de verduras, un trozo de tortilla de patatas y cebolla, y una pieza de fruta de postre. Así estamos variando el tipo de alimento que aporta proteínas e hidratos de carbono de una comida a otra.

Paso 3: Combinar las cocciones.

En función de cómo cocinemos los alimentos aprovecharemos más unos nutrientes u otros o bien aumentaremos su aporte calórico (por ejemplo, cuando comemos un tomate crudo aprovechamos mejor su aporte en vitamina C, ya que esta vitamina es sensible a la cocción, pero no su aporte en licopeno, antioxidante que para activarse necesita la acción del calor). Por este motivo, es interesante usar distintos tipos de técnicas culinarias saludables como la plancha, brasa, microondas, hervido, vapor, horno e intentar limitar las frituras y rebozados a dos veces por semana como máximo ya que aumentan el contenido en grasas y calorías de los platos.

Paso 4: Practicar con el ejemplo.

No podemos pretender que nuestros hijos coman bien, si nosotros delante de ellos hacemos todo lo contrario. Por eso es necesario inculcar hábitos de vida saludable a la familia empezando nosotros mismos a tener hábitos saludables y dar ejemplo a nuestros hijos.

Por otro lado, planificar las cenas en base el menú escolar, no solo facilitará la compra sino que, a la vez, asegurará una alimentación equilibrada y adecuada y proporcionará a nuestros hijos un buen estado nutricional y un crecimiento óptimo. También es importante para ayudar a que se adquieran unos hábitos alimentarios saludables y que éstos se mantengan en la edad adulta. Ya veis, que si aplicáis estos cuatro pasos, es muy fácil conseguirlo. ¡Ahora solo falta ponerlo en práctica!