Consejos para controlar el hambre y no picar entre horas

¿Os ha pasado alguna vez que, a pesar de estar llenos, continuáis comiendo? Estamos en unos días de tensión y nervios. Leyendo noticias y viendo en las noticias la situación que estamos viviendo por el coronavirus. Tampoco ayuda que estemos comprando de más y tengamos la casa llena de comida. Al final, podríamos estar comiendo por nervios o ansiedad. Si te ha pasado, atento a los consejos que te damos para controlar el hambre. Para que estos días que estamos en casa acabemos llevando una alimentación equilibrada y variada.

Cuando estamos nerviosos o estresados, lo que más suele apetecernos son alimentos ricos en grasas (quesos, embutidos…) y en azúcar (galletas, dulces, chocolate, golosinas…). ¿Sabéis por qué?

Diferencias entre hambre y apetito

Responder a esta pregunta no es tarea fácil. En primer lugar, tenemos que diferenciar entre dos términos claves: hambre y apetito. El hambre es una necesidad fisiológica vital y se puede satisfacer con cualquier alimento, en cambio, en el apetito interviene el deseo por comer, el placer por la comida, en el que influyen aspectos como el sabor, olor, apariencia y textura de los alimentos. También tiene que ver con nuestros hábitos alimentarios, con nuestros “antojos o apetencias”, con nuestra cultura o con nuestra rutina (como la hora de las comidas, la presentación de los platos, los condimentos utilizados, las técnicas culinarias empleadas, etc.).

Por otro lado, otro aspecto a considerar es el control del hambre entre horas. Este aspecto es muy importante para poder mantener un peso saludable. En este sentido, los expertos en nutrición recomiendan realizar al día tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos tentempiés saludables (media mañana y merienda) y, si es posible, no saltarse ninguna de ellas para poder ir ingiriendo alimentos cada 3 o 4 horas. De esta manera, evitaremos llegar a la comida siguiente con demasiada hambre o la tentación de picar entre horas.

¿Qué puedo comer para controlar el hambre?

Otro aspecto importante para que el sistema apetito-saciedad se mantenga bien regulado es el tipo de alimentos que vamos a ingerir.

Un desayuno completo

Para empezar, un desayuno completo debe constar siempre de 3 grupos de alimentos: cereales (preferentemente integrales, ya sea en forma de pan o cereales de desayuno), un producto lácteo (queso, leche o yogurt) y una pieza de fruta.

Comidas y cenas saludables

Para poder realizar una comida y cena saludables debemos incluir alimentos que nos aporten hidratos de carbono de absorción lenta (pan, pasta, arroz o legumbre), algún alimento proteico (carne, pescado o huevos) y verduras u hortalizas. De postre podemos escoger entre una fruta o un yogurt u otro postre lácteo saludable.

Snacks saludables para picotear entre horas

– Además, es importante tener siempre a mano tentempiés saludables que nos sacien y que no nos aporten muchas calorías (con poca grasa y/o azúcar) para poder tomar entre horas si nos apetece picar algo. En este sentido, algunos ejemplos de tentempiés saludables son: frutos secos crudos o tostados (un puñadito) combinados con un lácteo bajo en grasa, un rollito de jamón y queso, palitos de zanahoria y apio para untar en crema de garbanzos (humus) o tortitas de arroz integral.

¡Olvídate de la comida!

También es muy importante pensar en otra cosa o llevar a cabo actividades alternativas a comer cuando sentimos la tentación de picar excesivamente por estrés. Es decir, debemos intentar realizar otra acción, distraernos, por ejemplo, con alguna actividad que evite que utilicemos la comida como agente desestresante. Una muy buena idea es hacer ejercicio en casa o posturas de yoga. El ejercicio nos ayudará a liberar las tensiones. También podemos llamar a amigos o familiares para conocer cómo están y qué actividades realizan.

Si tenéis en cuenta estos aspectos y aprendéis a gestionar las situaciones de estrés que nos incitan a comer de forma compulsiva, veréis que vuestras ganas de comer entre horas se irán reduciendo de forma gradual.