Empezar el día con un desayuno saludable es vital para llevar una vida sana. Entre la cena y el desayuno podemos estar más de doce horas sin comer, pero nuestro cuerpo sigue consumiendo energía y nutrientes. Por eso, no vale levantarse y solo tomar un café: hay que desayunar cada día de manera completa, aportando entre un 25 y un 35% de las calorías diarias, para romper el ayuno.
¿Qué características debe cumplir un desayuno saludable?
Un desayuno saludable es aquel que:
– Me aporta nutrientes de elevada calidad: para que un desayuno sea equilibrado, variado y completo lo ideal es que me aporte un alimento rico en hidratos de carbono, un lácteo y una pieza de fruta.
– Me aporta una amplia diversidad de alimentos: a continuación veremos que dentro de cada grupo de estos alimentos podemos ir variando el que escogemos, favoreciendo así una mayor riqueza de nutrientes en nuestros desayunos diarios.
– Me aporta placer: porque el desayuno también ha de ser apetitoso y, porque no, ¡divertido! Podemos variar su presentación, recetas, texturas, colores… y evitar así la monotonía que puede llevarnos a abandonar este hábito tan saludable.
¿Qué alimentos debe incluir un buen desayuno?
Hidratos de carbono complejos:
Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o azúcares, son los encargados de aportar energía a nuestro cuerpo, necesaria para afrontar la jornada laboral que nos espera.
De hecho, numerosos estudios científicos avalan la importancia de desayunar para mejorar la capacidad de concentración y el rendimiento físico e intelectual.
Podemos escoger diferentes opciones:
– Cereales de desayuno: dar preferencia a las variedades integrales sin azúcar añadido ni grasas.
– Pan o tostadas: preferiblemente las variedades integrales.
– De forma ocasional, galletas: priorizar las integrales bajas en azúcares y grasas saturadas o trans.
Lácteos:
Los lácteos son imprescindibles en un desayuno equilibrado, ya que nos aportan calcio y proteínas de elevado valor biológico. Dentro de este grupo, encontramos la leche o sus derivados, como el yogur o el queso. Si la leche no nos sienta bien, la podemos sustituir por un vaso de bebida de arroz, que al no contener lactosa es mucho más digerible que la leche de vaca.
Una ración de lácteo equivale a:
– 1 vaso de leche de 200 ml
– 2 yogures
– 40 g de queso semicurado
– 80 g de queso fresco
Frutas:
Las frutas, además de destacar por su alto contenido en agua, son importantes por su aporte en vitaminas, minerales y fibra. Es recomendable el consumo de frutas enteras y frescas, preferiblemente de temporada, ya que los zumos aportan solo vitaminas y minerales y carecen de la mayor parte de la fibra que aporta la fruta entera. Además, al utilizar varias piezas en su elaboración, se ingiere más cantidad de azúcar (en forma de fructosa). Por eso es importante priorizar la toma de fruta entera en el desayuno y, si se quiere, alternar una o dos veces a la semana con un zumo de frutas natural.
Ejemplos de desayunos equilibrados y variados:
Si eres de dulce…
– Un vaso de leche o bebida de arroz con 5-6 galletas sin azúcares añadidos y una manzana.
– Un vaso de leche o bebida de arroz con tres puñados de copos de avena, medio puñado de pasas y de avellanas, y dos mandarinas.
– Yogur, tostadas con queso untado y mermelada. Un licuado de naranja y zanahoria.
– Batido de yogur con medio plátano y media pera, y 4 galletas sin azúcares añadidos.
– Un vaso de leche o bebida de arroz con un trozo de biscocho casero. Una pera.
– Queso fresco con miel, nueces y un puñado de copos de avena. Un plátano.
Si eres de salado…
– Tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate rallado con queso tierno. Un té con bebida de arroz y un kiwi.
– Bocadillo de pan de espelta con aguacate y tomate. Un yogur con dos mandarinas.
– Tostadas de pan de centeno con aceite de oliva y jamón serrano ibérico. Batido de yogur natural con medio plátano, media manzana y un toque de canela.
– Sándwich de jamón y queso. Una naranja.
Ya veis que si tenéis los conceptos claros, es fácil variar los alimentos del desayuno. ¡Solo tienes que organizarte y sobre todo despertarte con tiempo para comer de forma adecuada!
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