¿Podemos vivir sin colesterol? ¡Descubre cómo mantenerlo a raya!

Para tener un correcto concepto del colesterol es importante empezar diciendo que es una sustancia esencial para el organismo, ya que ayuda al cuerpo a sintetizar hormonas y vitamina D, es imprescindible para formar bilis (sustancia necesaria para digerir las grasas) e indispensable para el mantenimiento y la funcionalidad de las membranas celulares. Todas estas sustancias esenciales para la vida y el mantenimiento del organismo no se podrían originar si no existiera el colesterol. Ahora bien, la otra cara de la moneda son las numerosas enfermedades causadas por el exceso de colesterol, que es un material que deteriora y ensucia nuestras arterias.

¿DÓNDE SE ENCUENTRA EL COLESTEROL?

El colesterol que se encuentra en sangre procede de dos fuentes:

– Colesterol procedente de la dieta o colesterol exógeno. Colesterol procedente de todo producto de origen animal como la carne, el pescado, los huevos, la leche, el marisco y el queso.

– Colesterol que se sintetiza en el hígado o colesterol endógeno. En el gran “laboratorio orgánico” que es el hígado se puede formar esta sustancia imprescindible para la vida a partir de precursores tan simples como pueden ser las grasas, las proteínas o los hidratos de carbono.

¿HAY COLESTEROL BUENO Y COLESTEROL MALO?

El colesterol es una sustancia grasa, insoluble en agua, por eso necesita de un vehículo (lipoproteínas) que lo transporte por la sangre (medio acuoso).

Las lipoproteínas (“vehículos”) más importantes que tiene el organismo para transportar el colesterol son dos:

– LDL (también llamado colesterol malo). El colesterol que viaja con el LDL es considerado “malo” porque es el que, en exceso, se puede acumular en las paredes de los vasos sanguíneos y comprometer el correcto funcionamiento del corazón. Se recomienda mantenerlo por debajo de los 100 mg/dL.

– HDL (también llamado colesterol bueno). El colesterol que viaja con el HDL es considerado “bueno” porque recoge el colesterol no utilizado y lo devuelve al hígado donde es eliminado, ayudando así a reducir el nivel de colesterol en la sangre. Lo ideal es tener un nivel de HDL superior a 60 mg/dL.

¿CÓMO LO DETECTAMOS?

La única forma de saber si tenemos o no exceso de colesterol es realizando un análisis de sangre. Por eso es importante hacerse una revisión médica mínimo una vez al año. En España, más de 6 millones de españoles están diagnosticados de exceso de colesterol.

¿Y CÓMO PUEDO MANTENERLO A RAYA?

– Manteniendo un peso adecuado. En caso contrario será necesario realizar una dieta de adelgazamiento controlada por un dietista-nutricionista.

– Siguiendo una dieta equilibrada, variada, suficiente y sobre todo saludable. Controlando especialmente el aporte de grasas, debiendo reducir sobre todo las saturadas (carnes rojas, embutidos grasos, mantequillas, patés…) y aumentando las grasas mono y poliinsaturadas (aceite de oliva, pescado azul, frutos secos…).

– Practicando actividad física de formar regular. Moverse un mínimo de 30 minutos cada día y realizando una actividad aeróbica mínimo tres veces a la semana durante una hora (Por ejemplo: correr, andar, nadar, montar en bicicleta…).

¿HAY ALIMENTOS QUE NOS AYUDEN A CONTROLARLO?

¡Por supuesto! Hay alimentos con un efecto cardiosaludable que nos ayudaran a controlar nuestros niveles de colesterol:

– Aceite de oliva. Utilizar el aceite de oliva para cocinar y aliñar tiene un efecto altamente beneficioso, gracias a su aporte en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitoesteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores.

– Los frutos secos en general y las nueces en particular. Estos alimentos aportan un aceite cardiosaludable y tienen una gran riqueza de minerales y sustancias antioxidantes. Además, las nueces tienen un aporte interesante en omega-3 y contienen fitoesteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol. ¡Introduce 20 g de frutos secos al día un mínimo de cinco veces a la semana!

– El pescado azul. Consumir pescado azul (salmón, anchoas, boquerones, sardinas…) de dos a tres veces por semana es una buena opción para proteger nuestra salud arterial gracias a su aporte en ácidos grasos poliinsaturados (omega-3, DHA y EPA).

– No olvidar las 5 raciones de frutas, verduras y hortalizas al día. Son alimentos pobres en grasas, pocas calorías y aportan antioxidantes (vitamina C y carotenos), que tienen un papel importante para impedir las reacciones de oxidación y así evitar el riesgo de padecer arteriosclerosis.

En resumen, si quieres mantener tu colesterol a raya, sólo tienes que cuidar tu alimentación potenciando el consumo de pescado, legumbres, cereales integrales como el arroz integral, frutos secos y verduras o frutas ricas en fibra y realizar actividad física de forma regular. ¡No te la juegues con tu salud!