Muchos habréis oído decir que se debería potenciar el consumo de cereales integrales, pero ¿por qué es importante incluir éste tipo de alimento en nuestra dieta?
Los cereales son un alimento básico en nuestro día a día, representando la base de la pirámide nutricional. Dentro de este grupo de alimentos encontramos el pan, la pasta, el arroz, los cereales de desayuno, etc. Destacan por su aporte en carbohidratos, nutriente que debería representar el 50-60% de la energía que consumimos a lo largo del día, ¡la mitad, e incluso un poco más! Por tanto, podríamos afirmar que sí son importantes para nuestra salud.
A grandes trechos, podemos clasificar los cereales en refinados, comúnmente conocidos como “blancos”, o bien, integrales.
¿Qué son los cereales integrales?
Los cereales integrales son aquellos que conservan el grano en su totalidad, es decir, aquellos que mantienen:
– El salvado, que es la capa que envuelve el grano, en el que destaca el aporte en fibra.
– El germen, es decir, la parte donde se da una mayor concentración de nutrientes (carbohidratos, proteínas, ácidos grasos saludables, vitaminas del grupo B y E, y minerales).
– El endospermo, donde se concentra un mayor contenido de carbohidratos.
Por tanto, podemos afirmar que los cereales integrales nos aportan carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales, así como otros nutrientes.
¿Qué es la fibra?
La fibra es un nutriente presente en alimentos de origen vegetal fundamentalmente, que ejerce una serie de beneficios para la salud de nuestro tránsito intestinal. Se puede clasificar en fibra soluble o insoluble, y su beneficio más conocido es el de regular el tránsito intestinal.
¿Quieres saber más?
Por un lado, la fibra soluble tiene la capacidad de provocar sensación de saciedad, de mejorar la tolerancia a la glucosa después de las comidas y su correspondiente respuesta de insulina, estimula el crecimiento de bacterias beneficiosas y, finalmente, contribuye a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Por otro lado, la fibra insoluble produce un efecto laxante, un aumento de la velocidad de los movimientos intestinales y, finalmente, actúa como protector de las células de las paredes del tracto digestivo.
Cabe remarcar que, a la hora de introducir alimentos ricos en fibra a nuestra alimentación (frutas, verduras y hortalizas, cereales integrales, semillas, legumbres…) debemos hacerlo de manera progresiva, para evitar flatulencias u otros problemas intestinales y poder beneficiarnos de sus efectos positivos.
¿Qué vitaminas y minerales encontramos en mayor cantidad en los cereales?
En los cereales integrales destaca el contenido de vitaminas del grupo B y algunos minerales como el magnesio o el potasio. Las vitaminas y los minerales son sustancias que participan en un gran número de reacciones en el organismo, por lo que resultan fundamentales para nuestra salud.
¿Cómo puedo incluir los cereales integrales en mi alimentación diaria?
Según las recomendaciones de alimentación saludable, los cereales deberían estar presentes cada día en nuestra dieta, en cantidades de entre 4 y 6 raciones. Una ración correspondería a 3-4 rebanadas de pan o un panecillo, un bol de cereales de desayuno, un plato normal de pasta o arroz cocinados, etc. Lo único que debes hacer es seguir una alimentación variada y equilibrada, sustituyendo algunos alimentos refinados por otros integrales, por ejemplo:
– Desayuno: cereales de desayuno, blancos o integrales, con leche acompañados de un par de mandarinas.
– Comida: arroz blanco o Arroz Integral Nomen con verduras y pescado, y un yogur natural de postre.
– Merienda: un bocadillo de pan blanco o integral con queso fresco, atún, pavo, etc. y un plátano.
– Cena: puré de calabacín con pasta blanca o integral, tortilla y un yogur de postre.
¡Así de sencillo! Anímate a probar los cereales integrales y añádelos a tu alimentación diaria.
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