Los frutos secos son, desde hace miles de años, un alimento común y saludable dentro de la alimentación humana. Se han encontrado textos incas dónde se habla de los cacahuetes y se sabe, también, que en la antigua Grecia se consumían nueces. Pero, ¿qué propiedades y beneficios nos aporta el consumo de este grupo de alimentos?
Los frutos secos son alimentos muy energéticos y son nombrados así, porque todos ellos presentan menos de un 50% de humedad en su composición natural.
Dentro de este grupo de alimentos cabe distinguir dos tipos:
– Los frutos secos oleaginosos, como las nueces, las avellanas, las almendras, los anacardos, los pistachos, etc.
– La fruta seca o deshidratada, como los orejones, las ciruelas pasas, los dátiles, los higos secos, etc.
Características nutricionales
Los frutos secos oleaginosos son alimentos altamente energéticos y sus nutrientes más abundantes son los lípidos, principalmente mono y poliinsaturados, las proteínas y los minerales. Contienen fibra y, según el tipo de fruto, también pueden aportar cantidades apreciables de vitamina E y algunas del grupo B. Por otro lado, la fruta seca o deshidratada se caracteriza por ser fuente de hidratos de carbono, principalmente azúcares, y minerales como el potasio, hierro o fósforo.
¿Qué propiedades y beneficios nos aporta consumir frutos secos?
Los frutos secos oleaginosos son una fuente de nutrientes con efectos positivos sobre la salud de las personas, por ejemplo, son ricos en fibra. Ésta tiene la capacidad, entre otras, de retrasar la absorción de azúcar, lo que puede ser beneficioso para prevenir ciertas enfermedades. Además, la fibra también puede ayudar a reducir la absorción del colesterol y a generar sensación de saciedad.
Por otro lado, son ricos en ácidos grasos omega 3, sobre todo las nueces. Éstos son ácidos grasos esenciales, es decir, nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos y debemos obtenerlos a través de la dieta. A los ácidos grasos omega 3 se les atribuyen propiedades que pueden ser beneficiosas para mantener una óptima salud cardiovascular.
En este sentido, un estudio publicado en The Lancet Diabetes & Endocrinology, elaborado por el grupo multicéntrico PREDIMED, concluye que “una Dieta Mediterránea suplementada con frutos secos, concretamente nueces, puede reducir la incidencia de eventos cardiovasculares, comparado con una dieta baja en grasa en personas con alto riesgo cardiovascular.”
Los frutos secos también aportan proteínas vegetales, motivo por lo que se considera un alimento apropiado para complementar el aporte proteico en la dieta de las personas vegetarianas. Además, presentan un contenido apreciable de calcio, mineral que contribuye al crecimiento y mantenimiento de los huesos, sobre todo las almendras y las avellanas, por lo que representan una buena opción para ayudar a cubrir la cantidad recomendada de este mineral entre personas que no consumen suficientes lácteos en su día a día. No obstante, cabe señalar que la biodisponibilidad del calcio presente en los frutos secos es menor a la de los lácteos.
Por último, destacar que también contienen, según el tipo de fruto seco, cantidades apreciables de vitamina E, alguna del grupo B y minerales como el fósforo, el magnesio o el hierro. Todos ellos, nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento de nuestro organismo.
¿Qué cantidad de frutos secos se recomienda comer?
El consumo recomendado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) es de 20-30g, es decir, un puñado a mano cerrada, de 3 a 7 veces por semana.
Esta cantidad corresponde aproximadamente a:
– 10-12 avellanas
– 4-5 nueces enteras (8-10 mitades)
– 10-12 almendras
– 10 anacardos
– 10 nueces de Macadamia
– 2 cucharadas de piñones
– 25 pistachos con cáscara
Ahora bien, no se recomienda tomarlos con sal, fritos o con salsas, pues de esta manera, su palatabilidad aumenta y, en consecuencia, comerlos en exceso. Además de que aportan una cantidad excesiva de sal, durante el procesado, pueden aparecer pérdidas de ciertos minerales y vitaminas.
En conclusión, los frutos secos, crudos o ligeramente tostados y sin sal, nos aportan numerosos beneficios sobre la salud de nuestro organismo, debido a su gran variedad de nutrientes. Solos o mezclados con yogur, leche o como ingrediente en tus platos favoritos, serán un complemento perfecto a tu dieta.
¿Te animas a comer tu ración diaria de frutos secos?
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