Cómo preparar un menú semanal variado y equilibrado

Uno de los mayores retos con los que se encuentran las personas a la hora de iniciar un plan de comidas equilibradas y saludables es la preparación del menú semanal. Siguiendo estas pautas que te enseñamos a continuación, podrás hacer tus menús de manera más fácil y lograr unos resultados muy satisfactorios.

Antes de comprar

Haz uso del “método del plato” (en la imagen) para organizar los menús principales como la comida y la cena. Para ello, piensa en un plato y divídelo en 4 partes, de éstas: 2/4 partes deben ser en forma de verduras o fruta, ¼ en forma de cereales y granos integrales y el otro ¼ en forma de alimentos proteicos (carnes magras, pescado, pollo).

Planea las comidas y haz una lista

– Examina tu cocina (nevera, congelador y despensa), principalmente los lugares en los que sueles almacenar la comida, y toma nota de los productos de los que dispones.

– Navega por Internet, busca nuevas recetas y crea un plan de comidas en función de los productos que ya tienes.

– Haz la lista de la compra basándote en productos que te hagan falta y mantenla en un lugar visible para que puedas ir añadiendo aquellos que hayas olvidado.

– Incluye frutas y verduras de temporada. En invierno, algunos como el kiwi, la mandarina, la naranja, las fresas, la calabaza, las acelgas, el puerro o la zanahoria, y en verano, aguacate, cerezas, melón, nectarina, lechuga, rábano o remolacha serian una buena opción.

Utiliza los fines de semana o los ratos libres para preparar aquellas recetas que requieran mayor elaboración

Los caldos, las legumbres, algunas salsas o aliños de elaboración casera, pueden requerir mucho tiempo de preparación, pero a la vez son la base de algunas recetas. Si ya tienes pensado preparar un menú utilizando alguno de estos alimentos, escoge un día de la semana para prepararlos todos a la vez, luego sepáralo en tuppers clasificados por raciones y congélalos, así, a la hora de cocinar, sólo tendrás que descongelar y servir aquello que necesitas. ¡No olvides ponerles una etiqueta con la fecha!

Ten en cuenta las raciones de alimentos recomendadas por los expertos en nutrición

Una vez tengas en mente qué receta prepararás, calcula las raciones en función del número de personas que suelen comer en casa o del núcleo familiar, de ésta manera evitarás el desperdicio de comida de manera innecesaria, o bien que alguien quede con hambre.

Diariamente

– Incluye cereales y harinas integrales en al menos 4 de las 5 comidas recomendadas (desayuno, media mañana, comida, merienda, cena) a realizar a lo largo del día, estos pueden ser en forma de arroz, trigo, patata, pan, avena o pasta. Potencia su consumo en forma su forma integral y recuerda incluir 2-3 veces por semana legumbres.

– Introduce verduras y hortalizas en forma de ensaladas y/o verdura cocida, en la comida y en la cena. Puedes preparar una ensalada de hojas verdes para comer y algo de verdura cocida o al vapor en la cena.

– Incorpora al menos 3 piezas de fruta entera al día, intentando que al menos 1 de ellas sea cítrica (naranja, mandarina, fresas, piña).

– Consume al menos 2 raciones de lácteos desnatados en forma de yogur, leche o quesos bajos en grasas. Una ración equivale a 1 vaso de leche, 2 yogures o 1 porción individual de queso.

– Incluye alimentos que sean fuente de proteína animal o vegetal, bien sea en forma de huevo, carnes magras (pollo, pavo, lomo de cerdo o ternera de manera más ocasional), pescado (merluza, atún, arenque, sardinas) o legumbres (lentejas, judías, garbanzos).

– Utiliza aceite de oliva, preferiblemente en crudo, para darle sabor a tus platos. Incluye, también un puñado de frutos secos (nueces, almendras, cacahuetes).

¡Pon en práctica estas pautas y empieza a diseñar tu menú semanal saludable!