Según la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), “el etiquetado de alimentos es el principal medio de comunicación entre los productores de alimentos y los consumidores finales, constituyendo una herramienta clave para permitirles realizar elecciones informadas sobre los alimentos que compran y consumen”. ¿Pero, sabemos interpretar bien lo que nos dice una etiqueta?
En primer lugar, existe un etiquetado mínimo obligatorio sobre la información nutricional incluida en la mayoría de los alimentos transformados. Los elementos a declarar de forma obligatoria son: el valor energético, la grasa, los hidratos de carbono, los azúcares, las proteínas y la sal. La declaración tendrá que realizarse obligatoriamente “por 100 g o por 100 ml” de alimento, lo que permite la comparación entre productos diferentes de la misma gama. Vamos a analizar cada uno de estos puntos:
El contenido en grasa y colesterol
Según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, los españoles consumimos al día casi un 16% más de grasa de lo que deberíamos tomar. ¿Qué parámetros debe de cumplir un alimento para considerarse bajo en grasa o sin grasa? Cuando cumpla los siguientes requisitos:
– Bajo en grasa: ≤3g/100g o 1,5 g/100ml (líquidos)
– Sin grasa (0% materia grasa): ≤0,5g/100g
Además, debajo del contenido de grasas, también se debe incluir el contenido en grasas saturadas. El consumo de grasas saturadas favorece un aumento de los niveles de colesterol en sangre, LDL colesterol (colesterol malo), siendo uno de los principales factores de riesgo para enfermedades del corazón. ¿Cuándo se considera que un alimento es bajo en grasas saturadas?
– Bajo en grasas saturadas: si la suma de ácidos grasos saturados y ácidos grasos trans no sea superior a 1,5g/100 g para sólidos y a 0,75g/100ml para líquidos, y nunca aportar más del 10% de energía.
Si nos fijamos en la siguiente etiqueta, el arroz es un alimento bajo en grasa (nos aporta 2,5 g de grasa por cada 100 g que es inferior a 3g) y en grasa saturada (nos aporta 0,5 g de grasa saturada, que es inferior a 1,5 g). Además al ser un alimento de origen vegetal, no contiene colesterol.
El contenido en azúcares
Debajo de la cantidad de hidratos de carbono que nos aporta un alimento, se suele incluir la cantidad de azúcares que tiene. La OMS recomienda limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total como parte de una dieta saludable. Pero para obtener mayores beneficios, el mismo organismo recomienda reducir su consumo a menos del 5%, lo equivalente a 6 cucharadillas de café. Según el director del departamento de nutrición para la salud y el desarrollo de la OMS, si cumplimos con este parámetro, reducimos el riesgo tanto de sobrepeso como de obesidad o de caries. Para saber si un producto es alto o bajo en azúcares nos tendremos que fijar en las cantidades siguientes:
– Bajo contenido en azúcar:
· No más de 5 g de azúcares/100 g de sólidos
· No más de 2,5g / 100 ml de líquidos
– Sin azúcares:
· No más de 0,5 g de azúcares/100 g o 100 ml
Si nos volvemos a fijar en la etiqueta del arroz, podemos ver que es un alimento bajo en azúcares libres ya que sólo nos aporta 0,5 g por cada 100 g.
El contenido en sal
La OMS aconseja que el consumo medio por la población adulta sana sea de 5 g de sal diarios (equivalente a una cucharadita de café o a 2 gramos de sodio). No obstante, según un estudio realizado por la AECOSAN y la Universidad Complutense de Madrid, el consumo medio de sal en España es de 9,7 g por persona día. Es decir, más del 80% de la población consume más sal de la recomendada. Reducir a la mitad el consumo de sal evitaría miles de defunciones cada año por enfermedades relacionadas con la hipertensión. En la siguiente tabla podéis ver cuando se considera que un producto es bajo en sal o muy bajo en sal (si en la etiqueta nos aparece en forma de sodio y si queremos saber el contenido en forma de sal lo tendremos que multiplicar por 2,5):
Por lo tanto, si nos fijamos en la etiqueta, el arroz es un alimento muy bajo en sal (nos aporta 0,03 g de sal por cada 100 g, que es inferior a 0,1 g).
¡Ya veis que, si ponéis en práctica todos estos parámetros, comprar será mucho más fácil!
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