¿Sabíais que cerca de 3 millones de personas sufren osteoporosis en nuestro país y que se estima que 15 de cada 1.000 mujeres y 5 de cada 1.000 varones tendrán una fractura ósea por esta causa a lo largo de su vida? De hecho la incidencia de osteoporosis en España, es una de las más altas de la Unión Europea. Aquí tienes seis consejos, que ayudarán a mimar tus huesos y a mantener una buena salud ósea.
1. Consume alimentos ricos en calcio
El calcio es el mineral más abundante del organismo. De hecho, el cuerpo humano contiene de 1 a 2,5 quilos de calcio, de los que el 99% está en el esqueleto, asegurando una buena mineralización y resistencia del mismo.
Los huesos son la gran reserva que posee el organismo de este vital elemento, por ello hay que asegurar o aumentar las dosis diarias de calcio a través de la alimentación, según las condiciones o necesidades, para conservarlos en perfecto estado.
Las principales fuentes de calcio son los lácteos: leche, queso y yogurt. Pero también algunos alimentos de origen vegetal, como las verduras de hoja verde, las almendras, el sésamo o los cítricos; algunos alimentos de origen animal, como el pescado con espinas blandas comestibles (sardinas enlatadas) y los huevos.
2. Consume alimentos ricos en vitamina D
La vitamina D es necesaria para la correcta asimilación y posterior absorción del calcio al hueso. No obstante, diversos estudios demuestran que casi el 70% de las mujeres españolas tienen déficit de esta vitamina. Por ello, es importante consumir un mínimo de dos veces a la semana pescado azul, de dos a cuatro raciones de productos lácteos enteros (o productos lácteos desnatados enriquecidos con vitamina D) y huevos dos a tres veces a la semana.
3. Consume alimentos ricos en magnesio
Diversos estudios científicos han demostrado la importante función del magnesio en la formación ósea, ya que mejora la asimilación del calcio que se ingiere a través de la dieta.
La cantidad diaria recomendada de magnesio es de 300 miligramos para las mujeres y de 350 miligramos para los hombres. Las principales fuentes de magnesio se encuentran en alimentos de origen vegetal como:
– Frutos secos: sobre todo pipas, sésamo, piñones y almendras.
– Cereales integrales: principalmente el trigo, el arroz integral, la avena, el mijo y la quinoa.
– Frutas desecadas: sobre todo ciruelas pasas, higos y dátiles.
– Legumbres: destacando la soja, que duplica el contenido de magnesio de las alubias y los garbanzos, y triplica el de las lentejas.
4. Disminuye el consumo de productos ricos en cafeína y bebidas ricas en gas añadido
Se debe evitar el exceso de café y bebidas gaseosas. En primer lugar, un exceso de cafeína pude aumentar la pérdida de calcio por orina. Por otro lado, las bebidas gaseosas suelen contener fósforo en su composición, que también hace perder más calcio de nuestros huesos.
5. Evita el consumo de tabaco y alcohol
Se debe evitar el consumo elevado de alcohol y el tabaquismo por el efecto tóxico que tienen estos hábitos sobre las células óseas relacionadas con la formación del hueso, que puede provocar un mayor riesgo de desmineralización.
6. Practica actividad física
Se ha demostrado que el ejercicio físico de impacto (correr, saltar…) contribuye a preservar e incluso incrementar la masa muscular y ósea del individuo.
La Organización Mundial de la Salud (O.M.S) advierte que la osteoporosis se convertirá en el siglo XXI en una epidemia que afectará a una de cada tres mujeres mayores de 50 años. ¡Mima tus huesos y contribuye a cambiar la tendencia!
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