Sis consells per cuidar els teus ossos
Sabíeu que prop de 3 milions de persones pateixen osteoporosi al nostre país i que s’estima que 15 de cada 1.000 dones i 5 de cada 1.000 homes tindran una fractura òssia per aquesta causa al llarg de la seva vida? De fet la incidència d’osteoporosi a Espanya, és una de les més altes de la Unió Europea. Aquí tens sis consells, que ajudaran a cuidar els teus ossos i a mantenir una bona salut òssia.
1. Consumeix aliments rics en calci
El calci és el mineral més abundant de l’organisme. De fet, el cos humà conté d’1 a 2,5 quilos de calci, dels quals el 99% està en l’esquelet, assegurant una bona mineralització i resistència del mateix.
Els ossos són la gran reserva que posseeix l’organisme d’aquest vital element, per això cal assegurar o augmentar les dosis diàries de calci a través de l’alimentació, segons les condicions o necessitats, per conservar-los en perfecte estat.
Les principals fonts de calci són els làctics: llet, formatge i iogurt. Però també alguns aliments d’origen vegetal, com les verdures de fulla verda, les ametlles, el sèsam o els cítrics; alguns aliments d’origen animal, com el peix amb espines toves comestibles (sardines enllaunades) i els ous.
2. Consumeix aliments rics en vitamina D
La vitamina D és necessària per a la correcta assimilació i posterior absorció del calci a l’os. No obstant això, diversos estudis demostren que gairebé el 70% de les dones espanyoles tenen dèficit d’aquesta vitamina. Per això, és important consumir un mínim de dues vegades a la setmana peix blau, de dues a quatre racions de productes lactis sencers (o productes lactis desnatats enriquits amb vitamina D) i ous de dues a tres vegades a la setmana.
3. Consumeix aliments rics en magnesi
Diversos estudis científics han demostrat la important funció del magnesi en la formació òssia, ja que millora l’assimilació del calci que s’ingereix a través de la dieta.
La quantitat diària recomanada de magnesi és de 300 mil·ligrams per a les dones i de 350 mil·ligrams per als homes. Les principals fonts de magnesi es troben en aliments d’origen vegetal com:
– Fruits secs: sobretot pipes, sèsam, pinyons i ametlles.
– Cereals integrals: principalment el blat, l’arròs integral, la civada, el mill i la quinoa.
– Fruites dessecades: sobretot prunes seques, figues i dàtils.
– Llegums: destacant la soja, que duplica el contingut de magnesi de les mongetes i els cigrons, i triplica el de les llenties.
4. Disminueix el consum de productes rics en cafeïna i begudes riques en gas afegit
S’ha d’evitar l’excés de cafè i begudes gasoses. En primer lloc, un excés de cafeïna pot augmentar la pèrdua de calci per orina. D’altra banda, les begudes gasoses solen contenir fòsfor en la seva composició, que també fa perdre més calci dels nostres ossos.
5. Evita el consum de tabac i alcohol
S’ha d’evitar el consum elevat d’alcohol i el tabaquisme per l’efecte tòxic que tenen aquests hàbits sobre les cèl·lules òssies relacionades amb la formació de l’os, que pot provocar un major risc de desmineralització.
6. Practica activitat física
S’ha demostrat que l’exercici físic d’impacte (córrer, saltar…) contribueix a preservar i fins i tot incrementar la massa muscular i òssia de l’individu.
L’Organització Mundial de la Salut (O.M.S) adverteix que l’osteoporosi es convertirà en el segle XXI en una epidèmia que afectarà una de cada tres dones majors de 50 anys. Cuida els teus ossos i contribueix a canviar la tendència!