Decálogo de la alimentación saludable

Hoy te traemos el decálogo de la alimentación saludable, toma nota:

Las 10 reglas de la alimentación sana

Fracciona tu ingesta

A parte de realizar las 3 comidas principales, puede ser una buena idea incluir una toma a media mañana y a media tarde. Estas tomas no deben ser muy voluminosas ni calóricas. Podría ser una pieza de fruta, un puñado de frutos secos con un yogur, un bocadillo pequeño… Esto te ayudará a llegar a la siguiente comida con menos hambre y ansiedad, y comer cantidades más reducidas, pero suficientes, de forma más tranquila.

Toma 5 raciones de frutas y verduras al día

El consumo de vegetales es un buen aliado para aumentar el consumo de fibra y micronutrientes. Además como tienen un alto contenido de agua, su valor calórico es bastante bajo. Por su composición nutricional, aportan saciedad y rebajan la densidad calórica de las comidas. Aunque lo más habitual es dividir en 3 las raciones de fruta, que se pueden poner en cualquier momento del día. Y en 2 las de verdura, una en la comida y otra en la cena. También se pueden incluir verduras en el desayuno, la media mañana o la merienda, como palitos de zanahoria, apio, pepino, etc., pimientos escalivados en una tostada, tomate y lechuga en un bocadillo vegetal… ¡Las opciones son muy variadas!

Bebe suficiente agua

El agua debe ser la bebida por excelencia de la dieta. Hay que tomar entre 2 y 2,5 litros de agua al día, incluyendo el agua que contienen los alimentos. Recuerda que hay que beber agua antes de llegar a tener sed, ya que la sed es una de las primeras señales que te manda el cuerpo de que necesita agua. Puedes usar infusiones sin azúcar o agua saborizada con frutas y verduras naturales para que te sea más fácil.

Incluye alimentos integrales en tu alimentación

No es necesario cambiar todos los productos blancos por integrales, pero puedes hacer la mitad de las raciones de cereales en forma de cereales integrales, así le darás un plus a tu dieta de fibra y vitaminas del grupo B. Aquí puedes leer más sobre los cereales integrales.

Aumenta el consumo de legumbres

Incluye las legumbres en tu alimentación de 2 a 4 veces a la semana. Éstas tienen un alto valor nutritivo por su contenido en carbohidratos complejos, proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales. Pueden ser una buena fuente de proteínas en dietas vegetarianas y veganas si se combinan con cereales. Si quieres saber más sobre las legumbres, puedes encontrarlo en el artículo «¡Descubre las legumbres en su año!«.

Potencia el consumo de pescado

El consumo de pescado suele estar desplazado debido al consumo de carne, es por eso por lo que hay que intentar potenciar el consumo de pescado. Incluye el pescado 4 o 5 veces a la semana, intentando que la mitad al menos sea pescado azul. El pescado aporta grasas saludables además de proteínas de calidad.

Limita el consumo de carne roja y carnes procesadas

Hay que consumir entre 3 y 4 veces carne a la semana, escogiendo la carne blanca por delante de la roja. Las carnes rojas y sobre todo las carnes procesadas tienen un mayor contenido de grasas, sobre todo grasas saturadas. Por eso es mejor limitar su consumo a 1 o 2 veces a la semana de carne roja y una vez como máximo de carne procesada (contando que, si se consumes carne procesada, también contara como carne roja).

Incluye los huevos en tu alimentación

Puedes consumir tradicionalmente entre 2 y 4 huevos a la semana. Siempre se había considerado que el consumo de huevo aumentaba el colesterol. Recientemente se ha visto que, aunque el huevo tiene un contenido de colesterol elevado, el mismo huevo tiene sustancias que evitan la absorción del colesterol y, por tanto, no elevan sus valores en sangre. Por eso actualmente no se considera que haya problema en comer un huevo al día como ración proteica, aunque sí que se recomienda variar el tipo de alimentos para tener una alimentación más completa.

Potencia el consumo de grasas saludables

No todas las grasas son iguales, hay que potenciar el consumo de grasas saludables como las insaturadas y limitar el consumo de grasas no saludables, como las insaturadas y trans. Podemos encontrar estas grasas saludables en alimentos como el aceite de oliva virgen extra, el pescado azul, los frutos secos y semillas oleaginosas y el aguacate, por ejemplo.

Ten un estilo de vida activo

Aunque no se trate de alimentos en sí, no debemos tratar de forma separada la alimentación con el estilo de vida, ya que son los dos pilares para tener unos hábitos de vida saludables. Hay que tener un estilo de vida activo, es decir, hacer un poco de deporte, aprovechar para ir andando al trabajo o a la compra, sobre todo si tienes un trabajo sedentario. ¡Verás cómo hacer deporte y moverse activan tu cuerpo y tu mente!

¿Cuántos puntos tienes incorporados en tu alimentación? Te animamos a que poco a poco añadas los que te faltan para tener una alimentación más saludable.