Decàleg de l’alimentació saludable
Avui et portem el decàleg de l’alimentació saludable, pren nota.
Les 10 regles de l’alimentació sana
Fracciona la teva ingesta
A part de realitzar les 3 àpats principals, una bona idea és incloure dos àpats més a mig matí i a mitja tarda per berenar. Aquestes preses no han de ser molt voluminoses ni calòriques, podria ser una peça de fruita, un grapat de fruits secs amb un iogurt, un entrepà petit … això t’ajudarà a arribar al següent àpat amb menys gana i ansietat, i menjar quantitats més reduïdes, però suficients, de forma més tranquil·la.
Pren 5 racions de fruites i verdures al dia
El consum de vegetals és un bon aliat per augmentar el consum de fibra i micronutrients, a més com tenen un alt contingut d’aigua, el seu valor calòric és força baix. Per la seva composició nutricional, aporten sacietat i rebaixen la densitat calòrica dels àpats. Encara que el més habitual és dividir en 3 racions de fruita, que es poden posar en qualsevol moment del dia, i 2 de verdura, un en el menjar i una altra en el sopar. També es poden incloure verdures per esmorzar, mig matí o el berenar, com palets de pastanaga, api, cogombre, etc., pebrots escalivats en una torrada, tomàquet i enciam en un entrepà vegetal … Les opcions són molt variades!
Beu prou aigua
L’aigua ha de ser la beguda per excel·lència de la dieta. Cal prendre entre 2 i 2,5 litres d’aigua al dia, incloent l’aigua que contenen els aliments. Recorda que cal beure aigua abans d’arribar a tenir set, ja que la set és una de les primeres senyals que et mana el cos que necessita aigua. Podeu fer servir infusions sense sucre o aigua saboritzada amb fruites i verdures naturals perquè et sigui més fàcil.
Inclou aliments integrals en la teva alimentació
No cal canviar tots els productes blancs per integrals, però pots fer la meitat de les racions de cereals en forma de cereals integrals, així li donaràs un plus a la teva dieta de fibra i vitamines del grup B. Aquí pots llegir més sobre els cereals integrals.
Augmenta el consum de llegums
Inclou els llegums en la teva alimentació de 2 a 4 cops a la setmana. Aquestes tenen un alt valor nutritiu pel seu contingut en carbohidrats complexos, proteïna vegetal, fibra, vitamines i minerals. Poden ser una bona font de proteïnes en dietes vegetarianes i veganes si es combinen amb cereals. Si vols saber més sobre els llegums, pots trobar-ho en l’article “Descobreix els llegums en el seu any!”.
Potència el consum de peix
El consum de peix sol estar desplaçat a causa del consum de carn, és per això pel que cal intentar potenciar el consum de peix. Inclou el peix 4 o 5 vegades a la setmana, intentant que la meitat almenys sigui peix blau. El peix aporta greixos saludables a més de proteïnes de qualitat.
Limita el consum de carn vermella i carns processades
Cal consumir entre 3 i 4 vegades carn a la setmana, escollint la carn blanca per davant de la vermella. Les carns vermelles i sobretot les carns processades tenen un major contingut de greixos, sobretot greixos saturats, per això és millor limitar el seu consum a 1 o 2 cops a la setmana de carn vermella i un cop com a màxim de carn processada (comptant que , si es consumeixes carn processada, també comptés com carn vermella).
Inclou els ous en la teva alimentació
Pots consumir tradicionalment entre 2 i 4 ous a la setmana. Sempre s’havia considerat que el consum d’ou augmentava el colesterol. Recentment s’ha vist que, tot i que l’ou té un contingut de colesterol elevat, el mateix ou té substàncies que eviten l’absorció del colesterol i, per tant, no eleven els seus valors en sang. Per això actualment no es considera que hi hagi problema en menjar un ou al dia com a ració proteica, encara que sí que es recomana variar el tipus d’aliments per tenir una alimentació més completa.
Potència el consum de greixos saludables
No tots els greixos són iguals, cal potenciar el consum de greixos saludables com els insaturats i limitar el consum de greixos no saludables, com els insaturats i trans. Podem trobar aquests greixos saludables en aliments com l’oli d’oliva verge extra, el peix blau, la fruita seca i llavors oleaginoses i l’alvocat, per exemple.
Tingues un estil de vida actiu
Encara que no es tracti d’aliments en si, no hem de tractar de forma separada l’alimentació amb l’estil de vida, ja que són els dos pilars per tenir uns hàbits de vida saludables. Cal tenir un estil de vida actiu, és a dir, fer una mica d’esport, aprofitar per anar caminant a la feina o a la compra, sobretot si tens un treball sedentari. Veuràs com fer esport i moure activen el cos i la ment!
Quants punts tens incorporats en la teva alimentació? T’animem a que a poc a poc anyades els que et falten per tenir una alimentació més saludable.