Consejos de alimentación durante el embarazo
La alimentación durante el embarazo es un aspecto muy importante para el desarrollo del bebé. Te enumeraremos una serie de nutrientes a los que debes prestar mayor atención. Si todavía no estás embarazada, pero piensas en aumentar la familia dentro de poco, estos consejos también te sirven para preparar el cuerpo para el embarazo.
Prepárate para el embarazo
Preparar el cuerpo para el embarazo es igual de importante que cuidarlo durante la gestación. Sobre todo, para potenciar la fertilidad tanto en hombres como en mujeres.
Existen algunos factores que se relacionan con una menor fertilidad. Esos factores son el peso (tanto por exceso como por déficit), síndrome de ovarios poliquísticos, enfermedades de malabsorción y hábitos tóxicos (como el alcohol o el tabaco).
Vitaminas y minerales para potenciar la fertilidad femenina
En realidad, si se realiza una dieta equilibrada, completa y variada, la mayoría de estas vitaminas y minerales se cubren.
- Vitamina A: interviene en el desarrollo folicular y en mantener unos niveles de progesterona correctos.
- La Vitamina D: ayuda a regular la función ovárica y la producción de estrógenos y progesterona.
- Vitamina B6: equilibra los niveles de estrógenos y progesterona.
- Ácido fólico (Vitamina B9): favorece la maduración de los ovocitos a óvulos y ayuda a mantener una matriz sana para facilitar la implantación del óvulo. Es recomendable tomar suplementos de ácido fólico a parte del que se obtiene de los alimentos para aumentar los depósitos de éste, no solo para contribuir en la fertilidad, sino que también de cara al futuro embarazo.
- Vitamina B12: regula la ovulación y favorece la producción de óvulos.
- Zinc: ayuda a formar y mantener los estrógenos i la progesterona.
- Hierro: previene de problemas en la ovulación y crecimiento de gametos, abortos espontáneos y algunas malformaciones.
- Yodo: regula la glándula tiroides y su función hormonal, que interviene en la ovulación.
Vitaminas y minerales para potenciar la fertilidad masculina
De nuevo, si se realiza una dieta equilibrada, completa y variada, estas vitaminas y minerales se cubren.
- Vitamina A: participa en la formación de hormonas sexuales.
- La Vitamina D: aumenta la movilidad del esperma y su cantidad y aumenta los niveles de testosterona.
- Ácido fólico (Vitamina B9): aumenta la calidad y cantidad de esperma.
- Vitamina B12: interviene en la morfología del esperma.
- Zinc: eleva y mantiene los niveles de testosterona y favorece el crecimiento y desarrollo de los órganos sexuales.
Alimentación durante el embarazo
La alimentación repercute tanto en la madre como en el bebé. ¿Sabías que los dos primeros trimestres del embarazo se los conoce como la fase anabólica? El cuerpo realiza procesos de síntesis para almacenar energía. En cambio, el tercer trimestre se le conoce como la fase catabólica. Es esta última fase donde el bebé se desarrolla a una velocidad más rápida que en la anterior y utiliza parte de la reserva energética para su desarrollo.
Este gasto energético durante el embarazo requiere una mayor ingesta energética. Por eso, hay que tener en cuenta la cantidad de calorías que se ingieren y la calidad de los alimentos escogidos. De esta manera, se consume un equilibrio de vitaminas y minerales.
Nutrientes que son el objetivo durante el embarazo
Proteínas
Los requerimientos proteicos durante el embarazo se ven aumentados debido a la necesidad de crear los nuevos tejidos del bebé. Durante el primer trimestre esta ingesta no difiere demasiado de las recomendaciones para una dieta saludable, pero en el segundo y tercer trimestre las cantidades necesarias de proteína son más elevadas. Hay que aumentar entre 80 – 100 g de alimentos proteicos. Entre ellos puedes incluir carne, pescado, huevos, queso, frutos secos y legumbres u otras opciones proteicas de origen vegetal como el tofu, el seitán, el tempeh o la soja texturizada.
Grasas
Durante el embarazo se realiza una ingesta equilibrada en lípidos, siempre potenciando las grasas saludables. Intenta escoger aceites vegetales para cocinar y aliñar, especialmente el aceite de oliva, para aprovechar su contenido en grasas saludables y vitamina E. Puedes incluir un puñadito de frutos secos crudos o ligeramente tostados sin sal, que te ayudarán a obtener grasas saludables para el desarrollo del bebé.
Ácido fólico
Para proteger las reservas maternas se acostumbra a suplementar con unos 500μg/día de ácido fólico. Esta suplementación suele ser necesaria por la alta demanda del bebé en su rápido crecimiento de tejidos. También se recomienda para reducir el riesgo de espina bífida.
Hierro
La demanda de hierro de la mujer embarazada también es mayor. El bebé tiene que crear tejidos y glóbulos rojos. Lo mejor es aportar alimentos con una alta disponibilidad de hierro como la carne, el pescado y el huevo. También puedes optar por alimentos vegetales ricos en hierro, como por ejemplo las legumbres, y combinarlo con alimentos ricos en vitamina C, ya que esta vitamina favorece la absorción del hierro vegetal.
Calcio
Las necesidades del calcio se ven aumentadas durante el embarazo, ya que la madre tiene que aportar el calcio necesario para la formación ósea de su bebé. Para augmentar la ingesta de calcio puedes tomar alimentos como leche y otros derivados lácteos, legumbres, frutos secos, pescado y hortalizas.
Magnesio
Durante el embarazo, las necesidades de magnesio aumentan un poco y es habitual que no se cubra esta demanda. Si se tienen niveles bajos, es común que surjan rampas y agarrotamiento muscular. Estas molestias desaparecen en el momento en que se hace una dieta rica en este mineral. Se encuentra fácilmente en frutos secos y en verduras de hoja verde.
Yodo
El yodo es un micronutriente muy importante para el desarrollo cerebral, de la glándula tiroides, e interviene en el correcto desarrollo del sistema nervioso del bebé. Los requerimientos se cubren fácilmente realizando una dieta equilibrada. Puedes incluir alimentos ricos en yodo como las legumbres y los frutos secos, y algunos vegetales como el brócoli y los arándanos.
En caso de dudas, consulta a un dietista nutricionista para optimizar tu alimentación durante el embarazo.