Consells d’alimentació durant l’embaràs

L’alimentació durant l’embaràs és un aspecte molt important per al desenvolupament del nadó. T’enumerarem una sèrie de nutrients als quals has de tenir major atenció. Si encara no estàs embarassada, però penses en augmentar la família d’aquí poc, aquests consells també et serveixen per preparar el cos per a l’embaràs.

Prepara’t per l’embaràs

Preparar el cos per l’embaràs és igual d’important que cuidar-lo durant la gestació. Sobretot, per potenciar la fertilitat tant en homes com en dones.

Existeixen alguns factors que es relacionen amb una menor fertilitat. Aquests factors són el pes (tant per excés com per dèficit), síndrome d’ovaris poliquístics, malalties de malabsorció i hàbits tòxics (com l’alcohol o el tabac).

Vitamines i minerals per potenciar la fertilitat femenina

En realitat, si es realitza una dieta equilibrada, completa i variada, la majoria d’aquestes vitamines i minerals es cobreixen.

• Vitamina A: intervé en el desenvolupament fol·licular i en mantenir uns nivells de progesterona correctes.
• Vitamina D: ajuda a regular la funció ovàrica i la producció d’estrògens i progesterona.
• Vitamina B6: equilibra els nivells d’estrògens i progesterona.
• Vitamina B9 (o àcid fòlic): afavoreix la maduració dels ovòcits a òvuls i ajuda a mantenir una matriu sana per facilitar la implantació de l’òvul. És recomanable prendre suplements d’àcid fòlic apart del que s’obté dels aliments per augmentar els dipòsits d’aquest, no només per a contribuir en la fertilitat, sinó que també de cara al futur embaràs.
• Vitamina B12: regula l’ovulació i afavoreix la producció d’òvuls.
• Zinc: ajuda a formar i mantenir els estrògens i la progesterona.
• Hierro: prevé de problemes en l’ovulació i creixement de gàmetes, avortaments espontanis i algunes malformacions.
• Iode: regula la glàndula tiroides i la seva funció hormonal, que intervé en l’ovulació.

Vitamines i minerals per potenciar la fertilitat masculina

De nou, si es realitza una dieta equilibrada, completa i variada, aquestes vitamines i minerals es cobreixen.

• Vitamina A: participa en la formació d’hormones sexuals.
• Vitamina D: augmenta la mobilitat de l’esperma i la seva quantitat i augmenta els nivells de testosterona.
• Vitamina B9 (o àcid fòlic): augmenta la qualitat i quantitat d’esperma.
• Vitamina B12: intervé en la morfologia de l’esperma.
• Zinc: eleva i manté els nivells de testosterona i afavoreix el creixement i desenvolupament dels òrgans sexuals.

Alimentació durant l’embaràs

L’alimentació repercuteix tant en la mare com en el nadó. Sabies que els dos primers trimestres de l’embaràs se’ls coneix com la fase anabòlica? El cos realitza processos de síntesis per a emmagatzemar energia. En canvi, el tercer trimestre se’l coneix com la fase catabòlica. Es aquesta última fase on el nadó es desenvolupa a una velocitat més ràpida que en l’anterior i utilitza part de la reserva energètica per al seu desenvolupament.

Aquesta despesa energètica durant l’embaràs requereix una major ingesta energètica. Per això, s’ha de tenir en compte la quantitat de calories que s’ingereixen i la qualitat dels aliments escollits. D’aquesta manera, es consumeix un equilibri de vitamines i minerals.

Nutrients que són l’objectiu durant l’embaràs

Proteïnes

Els requeriments proteics durant l’embaràs es veuen augmentats a causa de la necessitat de crear els nous teixits del nadó. Durant el primer trimestre aquesta ingesta no difereix massa de les recomanacions per a una dieta saludable, però en el segon i el tercer trimestre les quantitats necessàries de proteïna són més elevades. S’ha d’augmentar entre 80 – 100 g d’aliments proteics. Entre ells pots incloure carn, peix, ous, formatge, fruits secs i llegums o altres opcions proteiques d’origen vegetal com el tofu, el seitan, el tempeh o la soia texturitzada.

Greixos

Durant l’embaràs es realitza una ingesta equilibrada en lípids, sempre potenciant els greixos saludables. Intenta escollir olis vegetals per a cuinar i amanir, especialment l’oli d’oliva, per a aprofitar el seu contingut en greixos  saludables i vitamina E. Pots incloure un grapadet de fruits secs crus o lleugerament torrats sense sal, que t’ajudaran a obtenir greixos saludables per al desenvolupament del nadó.

Àcid fòlic

Per protegir les reserves maternes s’acostuma a suplementar amb uns 500 μg/dia d’àcid fòlic. Aquest suplement sol ser necessari per a l’alta demanda del nadó en el seu ràpid creixement dels teixits. També es recomana per a reduir el risc d’espina bífida.

Ferro

La demanda de ferro de la dona embarassada també és major. El nadó ha de crear teixits i glòbuls vermells. El millor és aportar aliments amb una alta disponibilitat de ferro com la carn, el peix i l’ou. També pots optar per aliments vegetals rics en ferro, com per exemple els llegums, i combinar-lo amb aliments rics en vitamina C, ja que aquesta vitamina afavoreix l’absorció del ferro vegetal.

Calci

Les necessitats del calci es veuen augmentades durant l’embaràs, ja que la mare ha d’aportar el calci necessari per a la formació òssia del seu nadó. Per augmentar la ingesta de calci pots prendre aliments com la llet i altres derivats làctics, llegums, fruits secs, peix i hortalisses.

Magnesi

Durant l’embaràs, les necessitats de magnesi augmenten una mica i és habitual que no es cobreixi aquesta demanda. Si es tenen nivells baixos, és comú que sorgeixin rampes i engarrotament muscular. Aquestes molèsties desapareixen en el moment en que es fa una dieta rica en aquest mineral. Es troba fàcilment en fruits secs i en verdures de fulla verda.

Iode

El iode és un micronutrient molt important par al desenvolupament cerebral, de la glàndula tiroides, i intervé en el correcte desenvolupament del sistema nerviós del nadó. Els requeriments es cobreixen fàcilment realitzant una dieta equilibrada. Pots incloure aliments rics en iode com els llegums i els fruits secs, i alguns vegetals com el bròcoli i els nabius.

En cas de dubtes, consulta a un dietista nutricionista per a optimitzar la teva alimentació durant l’embaràs.