La importancia de la alimentación en el deporte

¿La alimentación en el deporte es importante?

Como bien hemos repetido una y otra vez, la alimentación es un factor clave para tener un buen estado de salud. Al realizar ejercicio físico, gastamos mucha más energía y las demandas de nutrientes aumentan, pues nuestro cuerpo funciona a mucha más velocidad, y afecta nuestra alimentación en el deporte. Estas demandas se pueden cubrir a través de dos maneras:

• Nuestro cuerpo obtiene nutrientes a partir de las reservas que hemos creado a través de los alimentos consumidos con anterioridad.
• Obteniendo los nutrientes a través de la alimentación y usándolos de manera instantánea.
• Nuestras reservas son limitadas, por lo que resulta fundamental que los deportistas cuiden su alimentación.

¿Cómo debería ser la alimentación de los deportistas?

Si eres deportista debes seguir a una alimentación variada y equilibrada, adaptada a tus necesidades como la edad, el sexo y la actividad física que realizas entre otros factores. Esto es, que en tu día a día puedes consumir cereales y tubérculos (pan, arroz, patata, cous cous…), alimentos proteicos (carnes, pescados, huevos y legumbres combinadas con cereales), alimentos grasos (aceite de oliva virgen, frutos secos), verduras y hortalizas, frutas y lácteos y derivados (leche, yogur…). Es importante que no excluyas ningún grupo de alimentos, pero lo realmente importante es que te organices bien las comidas y los horarios.

Organiza tus comidas y horarios

• Es muy importante asegurar una ingesta de carbohidratos antes, durante y después de la práctica de ejercicio físico. Los cereales, los tubérculos y las legumbres son alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, es decir, llegan a la sangre paulatinamente, y las frutas son ricas en carbohidratos de absorción rápida que llegan rápidamente al torrente sanguíneo.
• Los carbohidratos son el nutriente que actúa como principal fuente energética y gasolina del músculo, por lo que deberías asegurar un buen aporte diario. Un consumo suficiente previene el riesgo de caídas y lesiones. Se recomienda que entre 1 y 4 horas antes de realizar ejercicio, se haga una ingesta de hidratos de carbono para aumentar las reservas de glucógeno (gasolina muscular), así como durante el ejercicio físico para evitar mareos, y al finalizar, durante las 4-6 horas después de la actividad, para reponer el glucógeno muscular y para asegurar una buena recuperación de los músculos.
• Otro punto a destacar es la importancia de hidratarse. Un adulto normal debería ingerir entre 1,5 y 2 litros diarios de líquidos para asegurar una buena hidratación, hecho que se vuelve más importante al realizar deporte ya que, cuando practicamos ejercicio físico, perdemos grandes cantidades de líquido a través del sudor. La deshidratación afecta al rendimiento deportivo y favorece la aparición de fatiga por lo que ¡no olvides hidratarte! No esperes a tener sed y lleva contigo agua o bebidas deportivas cuando hagas ejercicio.

Transcurridos 30 minutos del inicio de la práctica deportiva, deberías empezar a beber líquido. Se recomienda un consumo de 150-200ml de agua o bebida deportiva cada 20 minutos, que aproximadamente correspondería al contenido de un vaso. Cuando finalices el ejercicio debes reponer el agua y las sales minerales perdidas durante la actividad, por lo que se recomienda el consumo de bebidas que contengan agua, sales minerales, especialmente sodio, y carbohidratos.

Por otro lado, todo deportista debería tener presente que no es buena idea probar alimentos nuevos en días de competición, pues pueden provocar molestias gastrointestinales y reducir así el rendimiento. Del mismo modo, se debe evitar el consumo de legumbres antes de competiciones, pues pueden provocar flatulencias y aumentar la aparición de flato.

Si te gusta hacer ejercicio recuerda que una alimentación en el deporte variada y equilibrada junto a una buena hidratación es clave para asegurar un buen rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones. Planifica las comidas antes, durante y después de la actividad física, bebe líquido y ¡no dejes de moverte!