4 rutinas de entrenamiento para principiantes
Decidirse a hacer deporte acostumbra a ser algo difícil. Adquirir el compromiso de entrenar con regularidad (ya sea por salud o por querer verse mejor) es un reto en sí mismo. Si, además, te falta tiempo (o dinero), parece que lanzarse con unas buenas rutinas de entrenamiento se hace cuesta arriba. ¡No dejes que el desánimo te venza! Poco a poco, y empezando en casa mismo, puedes ir creando el hábito de hacer ejercicio con cierta regularidad hasta que te sientas capaz de lanzarte a la calle o de ir al gimnasio a darlo todo.
Rutinas de entrenamiento perfectas para empezar de cero
Ponte el chándal, mueve la mesa del comedor (para hacer espacio), coloca la esterilla en el suelo ¡y ponte manos a la obra con los fantásticos ejercicios que te proponemos para empezar a generar una rutina de entrenamiento sencilla y rápida!
La siguiente rutina no requiere material: usarás tu propio peso para hacer los ejercicios. Empieza haciéndola un par de veces por semana y, progresivamente, ves sumando días a medida que te sientas bien. ¡Vamos allá!
No te olvides de calentar
Preparar tu cuerpo para la actividad física es de vital importancia para que el entrenamiento posterior sea óptimo. Poco a poco, tus músculos y articulaciones se pondrán en marcha y tus pulsaciones empezarán a aumentar. Esta fase, que tiene que durar entre cinco y diez minutos, es muy importante para evitar lesiones. ¡No te la saltes!
En casa, puedes calentar mediante ejercicios suaves, como correr sin moverse del sitio o realizar algunos estiramientos dinámicos.
Zancadas
Para realizar correctamente las zancadas, te tienes que colocar con los pies juntos y dar un paso hacia delante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de la pierna que has dejado atrasada casi toque el suelo. En ese momento, ambas rodillas formarán ángulos de unos 90 grados. Vuelve a la posición original.
Empieza realizando tres series de diez repeticiones con cada pierna.
Flexiones
Para empezar con las flexiones, te recomendamos intentar hacer tres series de siete repeticiones. Si son muchas, intenta empezar con cinco e ir aumentando con el paso de los días.
Boca abajo y manteniendo la espalda recta, baja el cuerpo doblando los brazos y vuelve a la posición inicial volviendo a extenderlos. La idea es que sostengas tu peso sólo con la punta de tus pies y las palmas de tus manos (sin acostarte nunca del todo en el suelo), pero si te resulta muy complicado, puedes apoyar las rodillas. Así te resultarán mucho más fáciles cuando empieces a entrenar.
Puente de glúteos
Estírate boca arriba, con los brazos a los lados del cuerpo. Dobla las rodillas y apoya completamente los pies en el suelo, paralelos a tu cadera. Poco a poco, levanta la cadera (mantén apretados los glúteos y el abdomen) hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas a los hombros. Aguanta uno o dos segundos y vuelve a la posición original.
Con tres series de diez repeticiones tendrás suficiente para empezar.
Plancha 30 segundos
Acaba con una plancha de 30 segundos. Puede ser duro, ¡pero aguanta! Las planchas son geniales para trabajar la musculatura del core (músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna) y ayudan a mantener una postura correcta.
Apoya los antebrazos en el suelo, con las piernas estiradas y un poco separadas. Eleva el cuerpo dejando sólo apoyados los antebrazos y las puntas de los pies, de manera que formes una recta (paralela al suelo) de pies a cabeza. La espalda debe estar recta y todos los músculos del core tienen que estar activados. Respira lentamente (mejor con el diafragma que desde el abdomen) y aguanta el tiempo deseado.
Y no te olvides de estirar
Estirar ayuda a parar progresivamente y a frenar el ritmo de manera gradual. En esta fase (de unos 5 minutos) es realiza algunos estiramientos estáticos. Deben ser suaves y evitar que duelan, pero tienes que notar que el músculo estira. Si los haces bien, evitarás lesiones y favorecerás una regeneración más rápida del músculo.
Cualquier iniciativa que te lleve a adoptar unos hábitos saludables siempre es positiva. Si, poco a poco, empiezas a adquirir rutinas de entrenamiento, tu siguiente paso para seguir mejorando puede ser revisar tu dieta, ya que la alimentación es importante en el deporte. Mucho ánimo con tu esfuerzo por ponerte en forma ¡y no te rindas!