Tips para una alimentación cardiosaludable

¿Te acuerdas de cuando hablamos sobre el colesterol? En un artículo anterior se habló del colesterol y se incluían algunos consejos para mantenerlo a raya. Hoy completamos y actualizamos estos consejos para tener una alimentación y estilo de vida cardiosaludable.

12 consejos de la alimentación cardiosaludable

Incluye los cereales integrales

Por costumbre, se consumen los cereales de forma refinada. Ya sean los cereales en si (como el arroz) o derivados de ellos (como la pasta o la harina). Los cereales refinados aportan energía, que es una de las principales funciones de los farináceos. En cambio, los cereales integrales aportan una mayor cantidad de fibra, minerales y vitaminas, sobre todo del grupo B. Puedes cambiar algunas raciones de cereales refinados por integrales para sumar ese plus a tu alimentación. ¿Quieres saber más? Te ofrecemos más información en otro artículo sobre los cereales integrales.

Legumbres

Las legumbres pertenecen al grupo de los alimentos farináceos. Si se combina con un cereal se complementa su perfil proteico. Lo que lo convierte en una fuente de hidratos de carbono de absorción lenta y en una buena fuente de proteína vegetal. Puedes introducir las legumbres de 2 a 4 veces a la semana como farináceo o como proteico.

Potencia el consumo de pescado

El consumo de pescado suele estar desplazado por el consumo de carne. Se debería tomar igual o superior, es decir, unas 3 o 4 raciones por semana. Intenta que la mitad sean en forma de pescado azul, como son el atún, el salmón, la sardina, el boquerón o la caballa. Ya que este tipo de pescado tiene un alto contenido en omega 3. Se pueden consumir tanto frescos como en conserva, siempre que la conserva sea al natural o con aceite de oliva (puedes escurrir el exceso de aceite).

Controla la ingesta de carne

Como bien sabes, la carne roja tiene más grasa que la carne blanca. Por eso es más recomendable consumir la blanca antes de la roja. Puedes incluir carne roja 1 vez a la semana, intentando escoger los cortes más magros y con poca grasa visible. Y 2 o 3 veces consumir carne blanca.

No elimines el huevo

Actualmente se sabe que en condiciones normales se puede tomar un huevo al día sin que esto afecte al colesterol en sangre. Puedes consumir huevo 3 o 4 veces a la semana para combinarlo con los demás alimentos proteicos y obtener un menú equilibrado. Puedes leer nuestro artículo dedicado al huevo y sus propiedades.

Frutas

Toma 2 o 3 piezas de fruta al día. Puedes incluirlas en las comidas principales o tomarlas entre comidas. Recuerda que, si escoges las frutas de temporada, además de tener más sabor, tendrán una mayor cantidad de micronutrientes, y por lo tanto su calidad nutricional será mejor.

Verduras

Incluye verduras en comidas y cenas. Las verduras ayudan a aligerar las calorías de las comidas. Tienen un efecto saciante gracias a su contenido en agua y fibra. También puedes tomarlas entre horas, como por ejemplo, palitos de vegetales crudos a modo tentempié, o en un bocadillo vegetal con tomate, albahaca y lechuga.

Escoge bien los lácteos

Hay una gran variedad de productos lácteos en el mercado. Ten en cuenta que la mayor parte de la grasa de los productos lácteos es saturada. Es mejor escoger lácteos desnatados o semi desnatados, sobre todo en el caso de la leche y los quesos. Por otro lado, se deberían evitar los lácteos azucarados, como por ejemplo los flanes o natillas.

Añade frutos secos a tu alimentación

Los frutos secos pueden ser un tentempié ideal a media tarde. Pueden acompañar una infusión o un yogur. Como ya te contamos en “Todo sobre los frutos secos”, son una buena fuente de fibra, proteína vegetal y grasas saludables. Su contenido en azúcares simples es bastante bajo. Añade un puñadito de frutos secos en tu día a día. ¿Cuántos? No tienen que ser más de los que te caben en la mano cerrada.

Aprovecha el aceite de oliva virgen extra

Utiliza siempre aceite de oliva para cocinar. Si lo vas a tomar en crudo, utiliza el aceite de oliva virgen extra que, al estar prensado en frío, conserva todas las vitaminas y deja las grasas intactas.

Incluye la actividad física en tu día a día

Un ritmo de vida sedentario va en contra de unos hábitos de vida cardiosaludables. Intenta ir andando a los sitios que tengas cerca de casa. Como ir a la compra u otros trayectos cortos. Escoge alguna actividad que te guste para moverte, como ir a patinar, natación, running, esquí, etc. y realízala 2 o 3 días a la semana.

Minimiza las bebidas alcohólicas

Como es bien conocido, el alcohol es perjudicial para la salud. Puede aumentar el riesgo cardiovascular a través de endurecimiento de las arterias, que es uno de los factores que intervienen en la hipertensión arterial.

Como te habrás dado cuenta, estos tips se parecen mucho a las bases de la Dieta Mediterránea, de la que ya te hablamos anteriormente. ¡Compleméntalos con los consejos de este articulo para mejorar tu estilo de vida!