Tips per a una alimentació cardiosaludable
Te’n recordes de quan parlem sobre el colesterol? En un article anterior es va parlar del colesterol i s’incloïen alguns consells per mantenir-lo a ratlla. Avui completem i actualitzem aquests consells per tenir una alimentació cardiosaludable i un estil de vida actiu.
Consells per una alimentació cardiosaludable
Inclou els cereals integrals
Per costum, es consumeixen els cereals de manera refinada. Ja siguin els cereals en si (com l’arròs) o derivats d’ells (com la pasta o la farina). Els cereals refinats aporten energia, que és una de les principals funcions dels farinacis. En canvi, els cereals integrals aporten una major quantitat de fibra, minerals i vitamines, sobretot del grup B. Pots canviar algunes racions de cereals refinats per integrals per sumar aquest plus a la teva alimentació. Vols saber més? T’oferim més informació en un altre article sobre els cereals integrals.
Llegums
Els llegums pertanyen al grup dels aliments farinacis. Si es combina amb un cereal es complementa el seu perfil proteic. El que el converteix en una font d’hidrats de carboni d’absorció lenta i en una bona font de proteïna vegetal. Pots introduir els llegums de 2 a 4 vegades a la setmana com farinaci o com proteic.
Potencia el consum de peix
El consum de peix sol estar desplaçat pel consum de carn. S’hauria de prendre igual o superior, és a dir, unes 3 o 4 racions per setmana. Intenta que la meitat siguin en forma de peix blau, com són la tonyina, el salmó, la sardina, el seitó o el verat, ja que aquest tipus de peix té un alt contingut en omega 3. Es poden consumir tant frescos com en conserva, sempre que la conserva sigui al natural o amb oli d’oliva (pots escórrer l’excés d’oli).
Controla la ingesta de carn
Com bé saps, la carn vermella té més greix que la carn blanca. Per això és més recomanable consumir la blanca abans de la vermella. Pots incloure carn vermella 1 cop a la setmana, intentant escollir els talls més magres i amb poc greix visible. I 2 o 3 cops consumir carn blanca.
No eliminis l’ou
Actualment se sap que en condicions normals es pot prendre un ou al dia sense que això afecti el colesterol en sang. Pots consumir ou 3 o 4 vegades a la setmana per combinar-lo amb els altres aliments proteics i obtenir un menú equilibrat. Pots llegir el nostre article dedicat a l’ou i les seves propietats.
Fruites
Pren 2 o 3 peces de fruita al dia. Pots incloure-les en els àpats principals o prendre-les entre àpats. Recorda que, si esculls les fruites de temporada, a més de tenir més gust, tindran una major quantitat de micronutrients, i per tant la seva qualitat nutricional serà millor.
Verdures
Inclou verdures en dinars i sopars. Les verdures ajuden a alleugerir les calories dels àpats. Tenen un efecte saciant gràcies al seu contingut en aigua i fibra. També pots prendre-les entre hores, com per exemple, palets de vegetals crus com a aperitiu, o en un entrepà vegetal amb tomàquet, alfàbrega i enciam.
Escull bé els làctics
Hi ha una gran varietat de productes lactis en el mercat. Tingues en compte que la major part del greix dels productes lactis és saturat. És millor escollir lactis desnatats o semi desnatats, sobretot en el cas de la llet i els formatges. D’altra banda, s’haurien d’evitar els lactis ensucrats, com ara els flams o natilles.
Afegeix fruits secs al teu alimentació
Els fruits secs poden ser un piscolabis ideal a mitja tarda. Poden acompanyar una infusió o un iogurt. Com ja t’expliquem en “Tot sobre els fruits secs“, són una bona font de fibra, proteïna vegetal i greixos saludables. El seu contingut en sucres simples és força baix. Afegeix un grapadet de fruits secs en el teu dia a dia. Quants? No han de ser més dels que et caben a la mà tancada.
Aprofita l’oli d’oliva verge extra
Fes servir sempre oli d’oliva per cuinar. Si ho vas a prendre en cru, utilitza l’oli d’oliva verge extra que, en estar premsat en fred, conserva totes les vitamines i deixa els greixos intactes.
Inclou l’activitat física en el teu dia a dia
Un ritme de vida sedentari va en contra d’uns hàbits de vida cardiosaludables. Intenta anar caminant als llocs que tinguis prop de casa. Com anar a comprar o altres trajectes curts. Escull alguna activitat que t’agradi per moure’t, com anar a patinar, natació, running, esquí, etc. i realitza-la 2 o 3 dies a la setmana.
Minimitza les begudes alcohòliques
Com és ben conegut, l’alcohol és perjudicial per a la salut. Pot augmentar el risc cardiovascular a través d’enduriment de les artèries, que és un dels factors que intervenen en la hipertensió arterial.
Com t’hauràs adonat, aquests tips s’assemblen molt a les bases de la Dieta Mediterrània, de la qual ja et parlem anteriorment. ¡Complementa’ls amb els consells d’aquest article per millorar el teu estil de vida!