Propiedades nutricionales de la avena
Seguro que alguna vez has probado la avena o incluso forma parte de tu alimentación, pero ¿conoces sus propiedades nutricionales? En este artículo te contamos sus características y algunas recetas para introducirla en tu alimentación de manera equilibrada.
¿Qué es la avena?
Es un tipo de cereal que, aunque actualmente se ha vuelto muy popular en la alimentación, es uno de los cereales más antiguos cultivados por el hombre. Junto al arroz y el trigo, forma parte de la base de la alimentación, aportando un importante porcentaje calórico.
¿Cuáles son sus características nutricionales?
Sus nutrientes mayoritarios son los glúcidos, que se encuentran en forma de almidón. Junto a la cebada, es uno de los cereales con mayor contenido proteico. Su contenido en lípidos no es muy elevado, pero destaca el predominio de las grasas saludables. Es decir, aquellas que son insaturadas.
Además, es rica en fibra y betaglucanos. Estos son polisacáridos que componen parte de la fibra dietética de este cereal. Son resistentes a la absorción y digestión en el intestino delgado, y son susceptibles a ser fermentados por la flora bacteriana.
Aunque no contiene gluten de forma natural, es cierto en numerosas ocasiones está contaminada, ya sea por el cultivo o por la manipulación posterior.
Entre sus micronutrientes, destaca por ser rica en minerales como potasio, hierro, magnesio y fósforo. Y por su contenido en vitaminas del grupo B y E.
Es fuente de componentes como los ácidos fenólicos, los flavonoides y los fitoesteroles.
¿De qué formas la podemos encontrar en el mercado?
La podemos encontrar de distintas formas, lo que da muchas opciones para introducirla en la alimentación.
- Bebidas vegetales: que puede ser un buen sustituto de la leche, sobre todo si es enriquecida en calcio y vitamina D. Recuerda escoger opciones sin azúcares añadidos.
- En forma de copos: son muy versátiles, uno de los usos más populares es para cocinar el “porridge” o las gachas.
- Como cereal hinchado o inflado: puede usarse como los cereales de desayuno.
- Y como harina: se puede usar prácticamente como la harina de trigo, para empanar, ligas salsas o cocinar bizcochos.
¿Cómo y cuándo introducir la avena?
En el desayuno
Combinaciones saludables para desayunar y picar entre horas:
- Yogur con avena hinchada y arándanos congelados.
- Leche con copos de avena y manzana.
- Kéfir con avena hinchada, fresas y chips de chocolate negro.
- Batido de plátano, mango y bebida vegetal de avena.
En las comidas
Crepes de avena con relleno de mozzarella y tomate
Ingredientes:
- 100 g de harina de avena
- 2 huevos
- 250 g de leche
- Una pizca de sal
- Aceite de oliva
Para el relleno:
- Tomate a rodajas
- Mozzarella fresca a rodajas
- Hojas de albahaca fresca
Elaboración:
- Añade todos los ingredientes en el vaso de la batidora y mezcla bien hasta que no queden grumos.
- En una sartén con un poco de aceite añade un cucharón de masa y cocina la crepe por ambos lados.
- Repite el proceso hasta agotar la masa. Una vez tengas todas las crepes, prepara el relleno.
- Corta la mozzarella y el tomate en rodajas y colócalos de manera intercalada con las hojas de albahaca. Finalmente, cierra la crepe y disfruta.
Bizcocho de avena con plátano
Ingredientes:
- 200 g de harina de avena
- 30 g de copos de avena
- 150 ml de bebida de avena
- 50 g de azúcar
- 50 g de aceite de oliva
- 10 g de levadura en polvo
- 2 huevos
- 1 plátano
- Un pellizco de sal
- Canela al gusto
Elaboración:
- Antes de empezar, precalienta el horno a 200 ºC.
- Por un lado, en un bol añade los ingredientes secos. Tamiza la harina, el azúcar, la levadura y la canela. Reserva.
- En otro bol bate los ingredientes húmedos (los huevos y la leche vegetal). Poco a poco integra los ingredientes secos sobre los húmedos. Mezcla bien hasta que quede una masa homogénea.
- Engrasa el molde con un poco de aceite y agrega la masa.
- Añade los copos y el plátano a rodajas por encima para decorar.
- Hornea el bizcocho durante unos 40 minutos. Después, deja el horno apagado y con la puerta abierta para que se vaya enfriando el bizcocho.
¡Disfruta de este cereal y todas sus cualidades cuando lo incluyas en tu alimentación! También puede interesarte esta receta de barritas de cereales caseras con avena.