Propietats nutricionals de la civada
Segur que alguna vegada has provat la civada (també coneguda com a avena) o fins i tot forma part de la teva alimentació, però ¿coneixes les seves propietats nutricionals? En aquest article t’expliquem les seves característiques i algunes receptes per introduir-la a la teva alimentació de manera equilibrada.
¿Què és la civada?
És un tipus de cereal que, tot i que actualment s’ha tornat molt popular, és un dels cereals més antics conreats per l’home. Junt amb l’arròs i el blat, forma part de la base de l’alimentació, aportant un important percentatge calòric.
¿Quines són les seves característiques nutricionals?
Els seus nutrients majoritaris són els glúcids, que es troben en forma de midó. Al costat de l’ordi, és un dels cereals amb major contingut proteic. El seu contingut en lípids no és molt elevat, però destaca el predomini dels greixos saludables. És a dir, aquells que són insaturats.
A més, és rica en fibra i betaglucans. Aquests són polisacàrids que componen part de la fibra dietètica d’aquest cereal. Són resistents a l’absorció i digestió a l’intestí prim, i són susceptibles a ser fermentats per la flora bacteriana.
Encara que no conté gluten de forma natural, en nombroses ocasions està contaminada, sigui pel cultiu o per la manipulació posterior. Entre els seus micronutrients, destaca per ser rica en minerals com potassi, ferro, magnesi i fòsfor. I pel seu contingut en vitamines del grup B i E.
També és font de components com els àcids fenòlics, els flavonoides i els fitoesterols.
De quines formes la podem trobar al mercat?
La podem trobar en diferents formats, i això permet moltes opcions per introduir-la en l’alimentació.
– Begudes vegetals: que pot ser un bon substitut de la llet, sobretot si és enriquida en calci i vitamina D. Recorda escollir opcions sense sucres afegits.
– En forma de flocs: són molt versàtils, un dels usos més populars és per cuinar el “porridge” o les farinetes.
– Cereal inflat: es pot utilitzar com els cereals d’esmorzar.
– I com farina: es pot fer servir pràcticament com la farina de blat, per arrebossar, salses o cuinar pa de pessic.
Com y quan introduir la civada?
A l’esmorzar
Combinacions saludables per esmorzar i picar entre hores:
– Iogurt amb civada inflada i nabius congelats.
– Llet amb flocs de civada i poma.
– Quefir amb civada inflada, maduixes i xips de xocolata negra.
– Batut de plàtan, mango i beguda vegetal de civada.
En els àpats
Crepes de civada farcits de mozzarella i tomàquet
Ingredients:
- 100 g de farina de civada
- 2 ous
- 250 g de llet
- Una mica de sal
- Oli d’oliva
Per al farciment:
- Tomàquet a rodanxes
- Mozzarella fresca a rodanxes
- Fulles d’alfàbrega fresca
Elaboració:
- Afegeix tots els ingredients a la batedora i barreja bé fins que no quedin grumolls.
- En una paella amb una mica d’oli afegeix un cullerot de massa i cuina la crep pels dos costats.
- Repeteix el procés fins a esgotar la massa. Un cop tinguis totes les creps, prepara el farcit.
- Talla la mozzarella i el tomàquet a rodanxes i col·loca’ls de manera intercalada amb les fulles d’alfàbrega.
Finalment, tanca la crep i gaudeix.
Pa de pessic de civada amb plàtan
Ingredients:
- 200 g de farina de civada
- 30 g de flocs de civada
- 150 ml de beguda de civada
- 50 g de sucre
- 50 g d’oli d’oliva
- 10 g de llevat en pols
- 2 ous
- 1 plàtan
- Un pessic de sal
- Canyella al gust
Elaboració:
- Abans de començar, preescalfa el forn a 200 ºC.
- D’una banda, en un bol afegeix els ingredients secs. Tamisa la farina, el sucre, el llevat i la canyella. Reserva.
- En un altre bol bat els ingredients humits (els ous i la llet vegetal). A poc a poc integra els ingredients secs sobre els humits. Barreja bé fins que quedi una massa homogènia.
- Greixa el motlle amb una mica d’oli i afegeix la massa.
- Afegeix els flocs i el plàtan a rodanxes per sobre per decorar.
- S’enforna el pa de pessic durant uns 40 minuts. Després, deixa el forn apagat i amb la porta oberta perquè es vagi refredant.
Gaudeix d’aquest cereal i totes les seves qualitats quan ho incloguis en la teva alimentació! També pot interessar-te aquesta recepta de barretes de cereals casolanes amb civada.