10 claves para una alimentación saludable

El trabajo, los niños, la casa… El día a día puede convertirse en una maratón y muchas veces tienes la sensación de ir corriendo a todas partes. ¿A que sí? Llega el momento de hacer la comida o la cena y no has podido ni pararte a pensar un minuto en qué vas a cocinar. Y eso te lleva a preparar cualquier cosa, o a tirar de ultracongelados o de comida preparada. Por un día, no pasa nada, pero si eso se convierte en un hábito, tu salud y la de tu familia pueden verse afectadas en negativo.

Y es que, por muy ajetreada que sea tu vida diaria, no debes olvidarte de llevar una alimentación saludable, completa y equilibrada. ¿Cómo conseguirlo sin morir en el intento? Aquí te damos 10 claves, fáciles de seguir. Es cuestión de crear el hábito y seguir las indicaciones que te damos. Es cierto que la edad, la condición física y el tipo de actividad física de cada persona influyen en sus necesidades nutricionales, pero la base es la misma.

La pirámide nutricional, un mantra

La pirámide nutricional es una manera gráfica de representar qué tipos de alimentos debes consumir de manera diaria y qué alimentos debes dejar para un consumo ocasional.

Alimentos de consumo diario:

• Pan, cereales, arroz, pasta y patatas (4-6 raciones diarias)
• Frutas (3 o más raciones diarias)
• Verduras y hortalizas (2 o más raciones diarias)
• Aceite de oliva (de 3 a 6 raciones diarias)
• Lácteos (leche, yogur, queso) (de 2 a 4 raciones diarias)
• Frutos secos (de 3 a 7 raciones semanales)
• Legumbres (de 2 a 4 raciones semanales)
• Huevos (3-4 raciones semanales)
• Carnes magras (3-4 raciones semanales)
• Pescados y mariscos (3-4 raciones semanales)

Alimentos de consumo ocasional:

• Grasas (margarina, mantequilla)
• Dulces (bollería, pasteles, caramelos)
• Bebidas refrescantes
• Helados
• Carnes grasas
• Embutidos

Pon atención a los grupos de alimentos

Básicamente, existen 3 grupos de alimentos. Los hidratos de carbono (pasta, arroz, legumbres, patatas, cereales, bollería, pan, azúcar y también las grasas como aceite, mantequilla, margarina, nata…); las proteínas (carne, pescado, huevos, embutidos, legumbres, frutos secos, lácteos); y las vitaminas y minerales (hortalizas, frutas y verduras).

Una alimentación variada y equilibrada es la que consigue que todos los grupos de alimentos estén presentes en ella, siguiendo la norma de la pirámide nutricional.

10 claves que lo hacen todo más fácil

1. Por la mañana. Un buen desayuno debe incluir algún lácteo, cereales y fruta.
2. A media mañana. Toma una infusión, un pequeño bocadillo (preferentemente de queso o jamón) y fruta.
3. Para comer. De primero pasta, arroz, patata o legumbres (ve alternando cada día); de segundo, carne, pescado o huevos con guarnición de ensalada o verdura; y de postre, fruta. Acompaña la comida con un poco de pan.
4. Para merendar. Leche o yogur, cereales o galletas y fruta. No caigas en la tentación de sustituir, por ejemplo, una pieza de fruta por un zumo industrial. Suelen incluir poca fruta y muchos azúcares.
5. Y en la cena. Ensalada o verdura con carne, pescados o huevos. Y si quieres guarnición, patatas o arroz. De postre, fruta o un lácteo.
6. Cómo cocinar. Las cocciones que utilizan menos grasas son las más saludables, así que prioriza cocinar a la plancha, al vapor, hervido o al horno antes que los fritos y los guisos.
7. Adiós al picoteo. Al menos, al picoteo poco saludable. Los snacks industriales tienen muchas grasas saturadas y sal, si tienes hambre entre horas, apuesta por fruta o frutos secos, mejor tostados que fritos. Y no te dejes llevar por los packagings que incluyen frases del estilo “light” o “con menos grasas”. Su aporte en grasas y otras sustancias poco saludables sigue siendo elevada.
8. Qué beber. Acompaña tus comidas y cenas con agua y bebe entre 1,5 y 2 litros al día. Ocasionalmente puedes tomar vino o cerveza. Otras bebidas alcohólicas y refrescos quedan relegados a días puntuales.
9. Favorece la digestión. Tumbarse o sentarse después de comer o cenar no es una gran idea. Mejor pasea un rato y no te vayas a dormir justo después de cenar. Igual eso significa adelantar un poco la hora de la cena, pero tu organismo te lo agradecerá.
10. Planifica tus menús. Si dedicas un rato a confeccionar tu menú semanal, tendrás medio trabajo hecho en el día a día. Además, te será más fácil ir a la compra y no tener que improvisar te ahorrará tiempo.

Productos que te facilitan las comidas

Teniendo en cuenta todo lo que te hemos contado, preparar las comidas y las cenas diarias es más fácil. Si te fijas, los platos principales son carnes, aves y pescados, que se cocinan a la plancha o al vapor en pocos minutos. Las verduras y hortalizas puedes prepararlas crudas siempre que sea posible (en ensalada) y si son hervidas o al vapor, puedes tenerlas preparadas con antelación.

En el caso los cereales, como el arroz, recurre a productos que solo requieren 1 minuto al microondas para estar listos, como los vasitos de arroz de Nomen. Tienes una amplia variedad para poder ir cambiando cada día: de arroz redondo, de arroz basmati, de arroz integral, de arroz integral con verduras y semillas y de arroz integral con quinoa. En Nomen también te ofrecemos otros productos que te pueden ayudar a ahorrar tiempo en la cocina, como el arroz rápido, que está precocido y solo necesita 5 minutos de cocción, perfecto para ensaladas y guarniciones (fíjate en este salmón marinado a la plancha con arroz); o el arroz vaporizado rápido, que tendrás listo en solo 8 minutos y con el que puedes preparar platos tan deliciosos como este bibimbup o este bol de verduras con arroz. Y para sustitituir las patatas, puedes preparar un puré rápido con cualquiera de las variedades de puré instantáneo de Nomen, con y sin leche.