10 claus per a una alimentació saludable

La feina, els nens, la casa… El dia a dia pot convertir-se en una marató i moltes vegades tens la sensació d’anar corrent a tot arreu. Oi que sí? Arriba el moment de fer el dinar o el sopar i no has pogut ni parar-te un minut a pensar què cuinaràs. I això et porta a preparar qualsevol cosa, o a fer servir congelats o menjar preparat. Per un dia, no passa res, però si això es converteix en un hàbit, la teva salut i la de la teva família es poden veure afectades en negatiu.

I és que, per molt atrafegada que sigui la teva vida diària, no t’has d’oblidar de portar una alimentació saludable, completa i equilibrada. Com aconseguir-ho sense morir en l’intent? Aquí et donem 10 claus, fàcils de seguir. És qüestió de crear l’hàbit i seguir les indicacions que et donem. És veritat que l’edat, la condició física i el tipus d’activitat física de cada persona influeixen en les seves necessitats nutricionals, però la base és la mateixa.

La piràmide nutricional, un mantra

La piràmide nutricional és una manera gràfica de representar quins tipus d’aliments has de consumir de manera diària i quins aliments has de deixar per a un consum ocasional.

Aliments de consum diari:

• Pa, cereals, arròs, pasta i patates (4-6 racions diàries)
• Fruites (3 o més racions diàries)
• Verdures i hortalisses (2 o més racions diàries)
• Oli d’oliva (de 3 a 6 racions diàries)
• Làctics (llet, iogurt, formatge) (de 2 a 4 racions diàries)
• Fruits secs (de 3 a 7 racions setmanals)
• Llegums (de 2 a 4 racions setmanals)
• Ous (3-4 racions setmanals)
• Carns magres (3-4 racions setmanals)
• Peixos y mariscs (3-4 racions setmanals)

Aliments de consum ocasional:

• Greixos (margarina, mantega)
• Dolços (bolleria, pastissos, caramels)
• Begudes refrescants
• Gelats
• Carns grasses
• Embotits

Para atenció als grups d’aliments

Bàsicament, existeixen 3 grups d’aliments. Els hidrats de carboni (pasta, arròs, llegums, patates, cereals, bolleria, pa, sucre i també els greixos com oli, mantega, margarina, nata…); les proteïnes (carn, peix, ous, embotits, llegums, fruits secs, làctics); i les vitamines i minerals (hortalisses, fruites i verdures).

Una alimentació variada i equilibrada és la que aconsegueix que tots els grups d’aliments estiguin presents en ella, seguint la norma de la piràmide nutricional.

10 claus que ho fan tot molt més fàcil

1. Al matí. Un bon esmorzar ha d’incloure algun làctic, cereals i fruita.
2. A mig matí. Pren una infusió, un petit entrepà (preferentment de formatge o pernil) i fruita.
3. Para dinar. De primer pasta, arròs, patata o llegums (ves alternant cada dia); de segon, carn, peix o ous amb guarnició d’amanida o verdura; i de postres, fruita. Acompanya el dinar amb una mica de pa.
4. Para berenar. Llet o iogurt, cereals o galetes i fruita. No caiguis en la temptació de substituir, per exemple, una peça de fruita per un suc industrial. Acostumen a incloure poca fruita i molts sucres.
5. I per sopar. Amanida o verdura amb carn, peixos o ous. I si vols guarnició, patates o arròs. De postres, fruita o un làctic.
6. Com cuinar. Les coccions que utilitzen menys greixos són les més saludables, així que prioritza cuinar a la planxa, al vapor, bullit o al forn abans que els fregits i els guisats.
7. Adéu a picar. Al menys, adéu al pica-pica poc saludable. Els snacks industrials tenen molts greixos saturats i sal, si tens gana entre hores, aposta per fruita o fruits secs, millor torrats que fregits. I no et deixis portar pels packagings que inclouen frases de l’estil “light” o “amb menys greixos”. La seva aportació en greixos i altres substàncies poc saludables segueix sent elevada.
8. Què beure. Acompanya els teus dinars i sopars amb aigua i beu-ne entre 1,5 i 2 litres al dia. Ocasionalment pots prendre vi o cervesa. Altres begudes alcohòliques i refrescs queden relegats a dies puntuals.
9. Afavoreix la digestió. Estirar-se o asseure’s després de dinar o sopar no és una gran idea. Millor passeja una estona i no te’n vagis a dormir just després de sopar. Potser això significa adelantar una mica l’hora del sopar, però el teu organisme t’ho agraïrà.
10. Planifica els teus menús. Si et dediques una estona a confeccionar el teu menú setmanal, tindràs mitja feina feta en el dia a dia. A més, et serà més fàcil anar a comprar i no haver d’improvitzar t’estalviarà temps.

Productes que et faciliten els àpats

Tenint en compte tot el que t’hem explicat, preparar els dinars i els sopars diaris és més fàcil. Si t’hi fixes, els plats principals són carns, aus i peixos, que es cuinen a la planxa o al vapor, en pocs minuts. Les verdures i hortalisses les pots preparar crues sempre que sigui possible (en amanida) i si són bullides o al vapor, pots tenir-les preparades amb antel.lació.

En el cas dels cereals, com l’arròs, recorre a productes que només requereixen 1 minut al microones per estar a punt, com els gotets d’arròs de Nomen.

Tens una àmplia varietat per a poder anar canviant cada dia: d’arròs rodó, d’arròs basmati, d’arròs integral, d’arròs integral amb verdures i llavors i d’arròs integral amb quinoa. A Nomen també t’oferim altres productes que et poden ajudar a estalviar temps a la cuina, com l’arròs ràpid, que està precuit i només necessita 5 minuts de cocció, perfecte per a amanides i guarnicions (fixa’t en aquest salmó marinat a la planxa amb arròs); o l’arròs vaporitzat ràpid, que tindràs a punt en només 8 minuts i amb el que pots preparar plats tan deliciosos com aquest bibimbup o aquest bol de verdures amb arròs. I per a substituir les patates, pots preparar un puré ràpid amb qualsevol de les varietats de puré instantani de Nomen, amb i sense llet.