Exercicis de ioga per fer a casa, pas a pas

Alguna vegada has pensat en introduir-te al món del ioga? Si es així, però encara no t’has decidit a apuntar-te a classes de ioga, atent a aquest article. T’expliquem alguns exercicis de ioga per realitzar a casa. Encara que són exercicis molt senzills, pot ser que al principi et costi una mica. Si no aconsegueixes realitzar una postura a la primera, no et preocupis, dia a dia aniràs guanyant flexibilitat i aniràs millorant. Respecta el teu cos i no el forcis durant l’exercici, ja que pots fer-te mal.

Exercicis de respiració abans de començar

Respiració asseguda

Seu al terra amb les cames doblegades i creuades com un indi i amb l’esquena recta. Pots fer servir un coixí per estar més còmode. Col·loca les mans sobre els genolls amb els palmells mirant el cel. Tanca els ulls i centra tota la teva atenció en la respiració. Agafa aire pel nas, mantén-lo un parell de segons i deixa’l anar lentament per la boca. Pren-te el temps necessari per deixar la ment en blanc i centra’t en la teva respiració i en el teu cos relaxant-se.

Respiració gat-vaca

Col·loca’t a quatre potes amb les mans recolzades en línia amb les espatlles i els genolls amb els malucs. Col·loca els peus flexionats de manera que les puntes dels peus es recolzin al terra. Fixa la mirada a terra, de manera que tinguis una postura de cap còmoda i inicia la respiració. Amb cada inspiració obre el pit cap endavant i treu gluti. A l’exhalar, encongeix el pit, contreu els glutis i arqueja la teva esquena intentant mirar cap al melic. Amb cada respiració intenta exagerar una miqueta més la curvatura de la teva esquena.

Postures de ioga estàtiques

En general són exercicis que has de mantenir-te quiet. Ajuden a estirar el teu cos i guanyar equilibri. Que siguin estàtics no vol dir que hagis d’estar 100% immòbil, pots realitzar petits moviments per acomodar el teu cos.

Gos cap avall

Comença de peu amb el cos recte però relaxat. A poc a poc ves doblegant el teu cos de manera que el pit quedi més a prop de les teves cames. Mantingues les cames estirades, en la mesura del possible, i intenta tocar el terra amb els palmells de les mans. Així el teu cos té una forma de triangle. Si no surt la forma, no et preocupis. L’important és que intentis mantenir els malucs amunt i els braços alineats amb el tronc. El cap també ha de quedar alineat, però d’una forma relaxada, sense tensió. Si et costa mantenir les cames estirades, doblega-les una mica.

El guerrer

Comença de peu, amb el cos recte i dret, amb els peus paral·lels entre si i perpendiculars a terra. Dona un pas endavant amb la cama dreta mantenint el peu esquerre per darrere de forma perpendicular al dret. Flexiona el genoll dret a uns 90º mantenint la cama del darrere recta. Junta els palmells de les mans per sobre del cap amb els braços estirats. Mantingues l’esquena dreta en línia amb els braços. Fes unes quantes respiracions i repeteix el procediment canviant els peus.

La cadira

Comença de peu, amb el cos recte i dret. Col·loca els peus en paral·lel, separats a l’alçada dels malucs i perpendiculars a terra. Estira els braços per damunt del cap i estira l’esquena. Flexiona el cos de manera que aproximis el pit cap als genolls i treguis glutis. Fes força amb les plantes dels peus cap a terra i baixa els glutis tot el que puguis intentant posar els glutis en paral·lel a terra. A mesura que baixis el teu cos puja els teus braços per sobre del teu cap perquè t’ajudin a mantenir l’equilibri.

A poc a poc torna a pujar mentre baixes els braços, relaxa els músculs durant uns segons i repeteix intentant baixar una miqueta més que l’anterior.

La cobra

Comença estirant-te de cap per avall. Col·loca les mans al terra per sota de les espatlles amb els dits apuntant cap endavant. Poc a poc estira els teus braços i estira el pit cap amunt corbant la columna cap endarrere. De manera que la teva esquena quedi el més perpendicular a terra mantenint les espatlles baixades. Mantingues les cames i els peus estirats pressionant l’os púbic contra el terra. Aguanta la posició durant varies respiracions i finalment torna a flexionar els braços i estira’t. Relaxa el teu cos uns instants i repeteix.

Exercicis de ioga dinàmics

Existeixen diferents exercicis de ioga dinàmics, però el més popular entre ells és el “Saludo al Sol”. Aquest uneix diferents posicions que permeten estirar un gran nombre de músculs i allargar el teu cos. A més, és una bona opció si estàs començant, perquè no requereix massa equilibri i pots adaptar-ho a la flexibilitat del teu cos.

El “saludo al Sol”

Comença amb la postura de l’oració de peu amb l’esquena recta, els braços relaxats i les cames juntes. Respira un parell de vegades.

A la tercera inspiració puja els teus braços per sobre del cap sense separar els palmells.

A l’exhalar, baixa els braços buscant terra, amb l’esquena estirada allargant el coll. Si no arribes a tocar el terra amb les cames estirades, reposa les mans sobre les cames intentant apropar al màxim el pit als genolls i relaxa el cap. Realitza un parell o tres de respiracions.

Continua amb la postura del corredor. Estira una cama cap enrere i doblega la davantera de manera que quedi a 90º. Mantingues les mans recolzades a banda i banda de la cama davantera amb els braços estirats. Aguanta uns segons mentre notes com s’allarga el quàdriceps. Segueix portant la cama davantera al costat de la del darrere per realitzar la postura de la planxa.

A la planxa has de mantenir els braços perpendiculars a terra i alineats a les espatlles, les cames rectes i el tors alineat a les cames. Assegura’t que no treus massa ni els glutis ni la pelvis. Les espatlles han d’estar allunyades de les orelles. Mantingues aquesta posició uns 5 segons i dona suport als genolls a terra mantenint una mitja planxa.

Doblega els colzes mantenint-los enganxats al tronc passant el pit entre les mans mantenint el maluc elevat. Respira i poc a poc llisca el pit cap endavant mentre baixes el pubis fins arribar al terra. Relaxa les cames i estira els peus.

A continuació, empeny les mans al terra per enlairar el cos mantenint els genolls a terra. Sense desenganxar les mans del terra porta el teu tronc cap enrere de manera que quedi en forma de “z” mantenint els braços estirats per davant del cap. Relaxa el teu cos mentre respires uns segons.

Segueix recolzant les puntes dels teus peus a terra per pujar i adoptes la postura del gos cap a baix empenyent el pes enrere mantenint l’esquena recta i allargant-la.

Torna a la postura del corredor explicada inicialment. Respira i poc a poc junta el peu del darrere amb el davanter intentant mantenir les cames i l’esquena estirada tocant amb les mans a terra. Respira un parell de vegades i amb una inspiració puja el pit lentament per recuperar la posició recta i dreta.

Aixeca els braços sobre el cap estirant el cos tot el que puguis. A la exhalació, porta els braços davant del pit doblats amb els palmells de les mans juntes. I fes l’última respiració profundament.

Què et semblen aquests exercicis de ioga per fer a casa?