Saps el que menges? Llegeix atentament l'etiqueta dels aliments

Segons l’Agència Espanyola de Consum, Seguretat Alimentària i Nutrició (AECOSAN), “l’etiquetatge d’aliments és el principal mitjà de comunicació entre els productors d’aliments i els consumidors finals, constituint una eina clau per permetre’ls realitzar eleccions informades sobre els aliments que compren i consumeixen”. Però, sabem interpretar bé el que ens diu una etiqueta?

En primer lloc, hi ha un etiquetatge mínim obligatori sobre la informació nutricional inclosa en la majoria dels aliments transformats. Els elements a declarar de forma obligatòria són: el valor energètic, el greix, els hidrats de carboni, els sucres, les proteïnes i la sal. La declaració s’haurà de realitzar obligatòriament “per 100 g o per 100 ml” d’aliment, el que permet la comparació entre productes diferents de la mateixa gamma. Anem a analitzar cada un d’aquests punts:

El contingut en greix i colesterol

Segons dades del Ministeri d’Agricultura, Pesca i Alimentació, els espanyols consumim al dia gairebé un 16% més de greix de què hauríem de prendre. Quins paràmetres deu complir un aliment per considerar-se baix en greix o sense greix? Quan compleixi els següents requisits:

– Baix en greix: ≤3g/100g o 1,5 g/100ml (líquids)

– Sense greix (0% matèria grassa): ≤0,5g/100g

A més, sota el contingut de greixos, també s’ha d’incloure el contingut en greixos saturats. El consum de greixos saturats afavoreix un augment dels nivells de colesterol en sang, LDL colesterol (colesterol dolent), sent un dels principals factors de risc per a malalties del cor. Quan es considera que un aliment és baix en greixos saturats?

– Baix en greixos saturats: si la suma d’àcids grassos saturats i àcids grassos trans no sigui superior a 1,5 g / 100 g per a sòlids ja 0,75 g / 100 ml per a líquids, i mai aportar més del 10% d’energia.

Si ens fixem en la següent etiqueta, l’arròs és un aliment baix en greix (ens aporta 2,5 g de greix per cada 100 g que és inferior a 3g) i en greix saturat (ens aporta 0,5 g de greix saturat, que és inferior a 1,5 g). A més en ser un aliment d’origen vegetal, no conté colesterol.

El contingut en sucres

A sota de la quantitat d’hidrats de carboni que ens aporta un aliment, se sol incloure la quantitat de sucres que té. L’OMS recomana limitar el consum de sucre lliure a menys del 10% de la ingesta calòrica total com a part d’una dieta saludable. Però per obtenir majors beneficis, el mateix organisme recomana reduir el seu consum a menys del 5%, l’equivalent a 6 culleradetes de cafè. Segons el director del departament de nutrició per a la salut i el desenvolupament de l’OMS, si complim amb aquest paràmetre, reduïm el risc tant de sobrepès com d’obesitat o de càries. Per saber si un producte és alt o baix en sucres ens haurem de fixar en les quantitats següents:

– Baix contingut en sucre:

· No més de 5 g de sucres / 100 g de sòlids

· No més de 2,5 g / 100 ml de líquids

– Sense sucres:

· No més de 0,5 g de sucres / 100 g o 100 ml

Si ens tornem a fixar en l’etiqueta de l’arròs, podem veure que és un aliment baix en sucres lliures ja que només ens aporta 0,5 g per cada 100 g.

El contingut en sal

L’OMS aconsella que el consum mitjà per la població adulta sana sigui de 5 g de sal diaris (equivalent a una cullerada de cafè o 2 grams de sodi). No obstant això, segons un estudi realitzat per la AECOSAN i la Universitat Complutense de Madrid, el consum mitjà de sal a Espanya és de 9,7 g per persona dia. És a dir, més del 80% de la població consumeix més sal de la recomanada. Reduir a la meitat el consum de sal evitaria milers de defuncions cada any per malalties relacionades amb la hipertensió. A la següent taula podeu veure quan es considera que un producte és baix en sal o molt baix en sal (si a l’etiqueta ens apareix en forma de sodi i si volem saber el contingut en forma de sal ho haurem de multiplicar per 2,5):