Consells per controlar la gana i no picar entre àpats

Us ha passat alguna vegada que, tot i estar plens, continueu menjant? Estem en uns dies de tensió i nervis. Llegint notícies i veient a les notícies la situació que estem vivint pel coronavirus. Tampoc ajuda que estiguem comprant de més i tinguem la casa plena de menjar. Amb tot plegat, podríem estar menjant per nervis o ansietat. Si t’ha passat, estigues atent als consells que et donem per controlar la gana. Perquè aquests dies que estem a casa acabem portant una alimentació equilibrada i variada.

Quan estem nerviosos o estressats, el que més ens ve de gust són aliments rics en greixos (formatges, embotits …) i en sucre (galetes, dolços, xocolata, llaminadures …). Sabeu per què?

Diferències entre gana i apetit

Respondre a aquesta pregunta no resulta fàcil. En primer lloc, hem de diferenciar entre dos termes claus: gana i apetit. La gana és una necessitat fisiològica vital i es pot satisfer amb qualsevol aliment, en canvi, en l’apetit intervé el desig per menjar, el plaer pel menjar, en el qual influeixen aspectes com el gust, olor, aparença i textura dels aliments . També té a veure amb els nostres hàbits alimentaris, amb els nostres “desitjos o apetències“, amb la nostra cultura o amb la nostra rutina (com l’hora dels àpats, la presentació dels plats, els condiments utilitzats, les tècniques culinàries emprades, etc.) .

D’altra banda, un altre aspecte a considerar és el control de la gana entre hores. Aquest aspecte és molt important per poder mantenir un pes saludable. En aquest sentit, els experts en nutrició recomanen realitzar al dia tres àpats principals (esmorzar, dinar i sopar) i dos piscolabis saludables (mig matí i berenar) i, si és possible, no saltar-se cap d’ells per poder anar ingerint aliments cada 3 o 4 hores. D’aquesta manera, evitarem arribar a l’àpat següent amb massa gana o la temptació de picar entre àpats.

Què puc menjar per controlar la gana?

Un altre aspecte important perquè el sistema gana-sacietat es mantingui ben regulat és el tipus d’aliments que anem a ingerir.

Un esmorzar complet

Per començar, un esmorzar complet ha de constar sempre de 3 grups d’aliments: cereals (preferentment integrals, ja sigui en forma de pa o cereals d’esmorzar), un producte lacti (formatge, llet o iogurt) i una peça de fruita.

Dinars i sopars saludables

Per poder realitzar un dinar i sopar saludables hem d’incloure aliments que ens aportin hidrats de carboni d’absorció lenta (pa, pasta, arròs o llegum), algun aliment proteic (carn, peix o ous) i verdures o hortalisses. De postres podem triar entre una peça de fruita o un iogurt, o uns altres postres làctics saludables.

Snacks saludables per picar entre àpats

– A més, és important tenir sempre a mà piscolabis saludables que ens atipin i que no ens aportin moltes calories (amb poc greix i / o sucre) per poder prendre entre hores si ens ve de gust picar alguna cosa. En aquest sentit, alguns exemples de piscolabis saludables són: fruits secs crus o torrats (un grapadet) combinats amb un làctic baix en greix, un rotllet de pernil i formatge, bastonets de pastanaga i api per untar en crema de cigrons (humus) o galetes d’arròs integral.

Oblida’t del menjar!

També és molt important pensar en altres temes o dur a terme activitats alternatives a menjar quan sentim la temptació de picar excessivament per estrès. És a dir, hem d’intentar realitzar una altra acció, distreure’ns, per exemple, amb alguna activitat que eviti que utilitzem el menjar com a agent per alleugerir l’estrès. Una molt bona idea és fer exercici a casa o postures de ioga. L’exercici ens ajudarà a alliberar les tensions. També podem trucar a amics o familiars per saber com estan i quines activitats realitzen.

Si teniu en compte aquests aspectes i apreneu a gestionar les situacions d’estrès que ens inciten a menjar de forma compulsiva, veureu que les vostres ganes de menjar entre àpats s’aniran reduint de forma gradual.