El teu esmorzar és sempre igual? Descobreix com variar-lo!

Començar el dia amb un esmorzar saludable és vital per portar una vida sana. Entre el sopar i l’esmorzar podem estar més de dotze hores sense menjar, però el nostre cos segueix consumint energia i nutrients. Per això, no val aixecar-se i només prendre un cafè: cal esmorzar cada dia de manera completa, aportant entre un 25 i un 35% de les calories diàries, per trencar el dejuni.

Quines característiques ha de complir un esmorzar saludable?

Un esmorzar saludable és aquell que:

– M’aporta nutrients d’elevada qualitat: perquè un esmorzar sigui equilibrat, variat i complet l’ideal és que m’aporti un aliment ric en hidrats de carboni, un làctic i una peça de fruita.

– M’aporta una àmplia diversitat d’aliments: a continuació veurem que dins de cada grup d’aquests aliments podem anar variant el que escollim, afavorint així una major riquesa de nutrients en els nostres esmorzars diaris.

– M’aporta plaer: perquè l’esmorzar també ha de ser apetitós i, perquè no, divertit! Podem variar la seva presentació, receptes, textures, colors… i evitar així la monotonia que pot portar-nos a abandonar aquest hàbit tan saludable.

Quins aliments ha d’incloure un bon esmorzar?

Hidrats de carboni complexos:

Els hidrats de carboni, també anomenats glúcids o sucres, són els encarregats d’aportar energia al nostre cos, necessària per afrontar la jornada laboral que ens espera.

De fet, nombrosos estudis científics avalen la importància d’esmorzar per millorar la capacitat de concentració i el rendiment físic i intel·lectual.

Podem escollir diferents opcions:

– Cereals d’esmorzar: donar preferència a les varietats integrals sense sucre afegit ni greixos.

– Pa o torrades: preferiblement les varietats integrals.

– De forma ocasional, galetes: prioritzar les integrals baixes en sucres i greixos saturats o trans.

Làctics:

Els làctics són imprescindibles en un esmorzar equilibrat, ja que ens aporten calci i proteïnes d’elevat valor biològic. Dins d’aquest grup, trobem la llet o els seus derivats, com el iogurt o el formatge. Si la llet no ens va bé, la podem substituir per un got de beguda d’arròs, que com que no conté lactosa és molt més digerible que la llet de vaca.

Una ració de làctic equival a:

– 1 got de llet de 200 ml

– 2 iogurts

– 40 g de formatge semi curat

– 80 g de formatge fresc

Fruites:

Les fruites, a més de destacar pel seu alt contingut en aigua, són importants per la seva aportació en vitamines, minerals i fibra. És recomanable el consum de fruites senceres i fresques, preferiblement de temporada, ja que els sucs aporten només vitamines i minerals i no tenen la major part de la fibra que aporta la fruita sencera. A més, en utilitzar diverses peces en la seva elaboració, s’ingereix més quantitat de sucre (en forma de fructosa). Per això és important prioritzar la presa de fruita sencera en l’esmorzar i, si es vol, alternar una o dues vegades a la setmana amb un suc de fruites natural.

Exemples d’esmorzars equilibrats i variats:

Si ets de dolç…

– Un got de llet o beguda d’arròs amb 5-6 galetes sense sucres afegits i una poma.

– Un got de llet o beguda d’arròs amb tres grapats de flocs de civada, mig grapat de panses i d’avellanes, i dues mandarines.

– Iogurt, torrades amb formatge untat i melmelada. Un liquat de taronja i pastanaga.

– Batut de iogurt amb mig plàtan i mitja pera, i 4 galetes sense sucres afegits.

– Un got de llet o beguda d’arròs amb un tros de bescuit casolà. Una pera.

– Formatge fresc amb mel, nous i un grapat de flocs de civada. Un plàtan.

Si ets de salat…

– Torrades de pa integral amb oli d’oliva i tomàquet ratllat amb formatge tendre. Un te amb beguda d’arròs i un kiwi.

– Entrepà de pa d’espelta amb alvocat i tomàquet. Un iogurt amb dues mandarines.

– Torrades de pa de sègol amb oli d’oliva i pernil serrà ibèric. Batut de iogurt natural amb mig plàtan, mitja poma i un toc de canyella.

– Sandvitx de pernil i formatge. Una taronja.

Ja veieu que si teniu els conceptes clars, és fàcil variar els aliments de l’esmorzar. Només cal organitzar-te i sobretot despertar-te amb temps per menjar de forma adequada!