Podem viure sense colesterol? Descobreix com mantenir-ho a ratlla!

Per tenir un concepte correcte del colesterol és important començar dient que és una substància essencial per a l’organisme, ja que ajuda al cos a sintetitzar hormones i vitamina D, és imprescindible per formar bilis (substància necessària per digerir els greixos) i indispensable per al manteniment i la funcionalitat de les membranes cel·lulars. Totes aquestes substàncies essencials per a la vida i el manteniment de l’organisme no es podrien originar si no existís el colesterol. Ara bé, l’altra cara de la moneda són les nombroses malalties causades per l’excés de colesterol, que és un material que deteriora i embruta les nostres artèries.

ON ES TROBA EL COLESTEROL?

El colesterol que es troba en sang procedeix de dues fonts:

– Colesterol procedent de la dieta o colesterol exogen. Colesterol procedent de tot producte d’origen animal com la carn, el peix, els ous, la llet, el marisc i el formatge.

– Colesterol que sintetitza al fetge o colesterol endogen. Al gran “laboratori orgànic” que és el fetge es pot formar aquesta substància imprescindible per a la vida a partir de precursors tan simples com poden ser els greixos, les proteïnes o els hidrats de carboni.

HI HA COLESTEROL BO I COLESTEROL DOLENT?

El colesterol és una substància grassa, insoluble en aigua, per això necessita d’un vehicle (lipoproteïnes) que ho transporti per la sang (mitjà aquós).

Les lipoproteïnes (“vehicles”) més importants que té l’organisme per transportar el colesterol són dos:

– LDL (també anomenat colesterol dolent). El colesterol que viatja amb el LDL és considerat “dolent” perquè és el que, en excés, es pot acumular en les parets dels gots sanguinis i comprometre el correcte funcionament del cor. Es recomana mantenir-ho per sota dels 100 mg/dl.

– HDL (també anomenat colesterol bo). El colesterol que viatja amb el HDL és considerat “bo” perquè recull el colesterol no utilitzat i ho retorna al fetge on és eliminat, ajudant així a reduir el nivell de colesterol en sang. L’ideal és tenir un nivell de HDL superior a 60 mg/dl.

COM HO DETECTEM?

L’única forma de saber si tenim o no excés de colesterol és realitzant un anàlisi de sang. Per això és important fer-se una revisió mèdica una vegada a l’any, com a mínim. A Espanya, més de 6 milions d’espanyols estan diagnosticats d’excés de colesterol.

I COM PUC MANTENIR-HO A RATLLA?

– Mantenint un pes adequat. En cas contrari serà necessari realitzar una dieta per aprimar-se controlada per un dietista-nutricionista.

– Seguint una dieta equilibrada, variada, suficient i sobretot saludable. Controlant especialment l’aportació de greixos, havent de reduir sobretot les saturades (carns vermelles, embotits grassos, mantegues, patés…) i augmentant les grasses mico i poliinsaturades (oli d’oliva, peix blau, fruita seca…).

– Practicant activitat física de formar regular. Moure’s un mínim de 30 minuts cada dia i realitzar una activitat aeròbica mínim tres cops per setmana durant una hora (Per exemple: córrer, caminar, nedar, fer bicicleta…).

HI HA ALIMENTS QUE ENS AJUDIN A CONTROLAR-HO?

Per descomptat! Hi ha aliments amb un efecte cardiosaludable que ens ajuden a controlar els nostres nivells de colesterol:

– Oli d’oliva. Utilitzar l’oli d’oliva per cuinar i amanir té un efecte altament beneficiós, gràcies a la seva aportació en àcids grassos monoinsaturats (àcid oleic), vitamina E i fitosterols, tots ells compostos cardioprotectors.

– La fruita seca en general i les nous en particular. Aquests aliments aporten un oli cardiosaludable i tenen una gran riquesa de minerals i substàncies antioxidants. A més, les nous tenen una aportació interessant en omega-3 i contenen fitosterols, tots dos reconeguts pel seu paper en la reducció del colesterol. Introdueix 20 g de fruita seca al dia un mínim de cinc vegades durant la setmana!

– El peix blau. Consumir peix blau (salmó, anxoves, aladrocs, sardines…) de dues a tres vegades per setmana és una bona opció per protegir la nostra salut arterial gràcies a la seva aportació en àcids grassos poliinsaturats (omega-3, DHA i EPA).

– No oblidar les 5 racions de fruites, verdures i hortalisses al dia. Són aliments pobres en greixos, poques calories i aporten antioxidants (vitamina C i carotens), que tenen un paper important per impedir les reaccions d’oxidació i així evitar el risc de patir arteriosclerosis.

En resum, si vols mantenir el teu colesterol a ratlla, només has de cuidar la teva alimentació potenciant el consum de peix, llegums, cereals integrals com l’arròs integral, fruita seca i verdures o fruites riques en fibra i realitzar activitat física de forma regular. No te la juguis amb la teva salut!