Trucs per equilibrar a casa el menú escolar dels teus fills

L’horari laboral de molts de nosaltres ens obliga a apuntar els nostres fills al servei de menjador escolar. Com a pares, serà important conèixer què se serveix en els àpats per així poder planificar amb antelació el menú dels sopars a casa i equilibrar, d’aquesta manera, el menú dels nostres nens. Per això, el primer punt i més important, serà demanar al centre que ens faciliti el quadre mensual dels àpats. A partir d’aquí, quins passos hem de seguir per equilibrar les àpats diaris?

Pas 1: Conèixer quins grups d’aliments han d’estar presents en els àpats principals.

Encara que el menjar del migdia sol proporcionar l’aportació d’energia i nutrients més elevats que el sopar, totes dues ingestes deuen estar compostes pels mateixos grups d’aliments (tal com s’indiquen en el quadre).

Verdures o hortalisses: 150-200 g per ració ja sigui en forma d’amanida, verdures o hortalisses.

Hidrats de carboni complexos: 50-80 g per ració ja sigui en forma de pa, llegums (cigrons, mongetes, faves, pèsols …), cereals (arròs, pasta, quinoa, cuscús …), o bé uns 300 g de patata.

Proteïna: 100 g de carn, 120 g de peix o marisc i un o dos ous.

Fruita o producte lacti: intentant potenciar les postres baixos en calories i els baixos en greixos poc saludables.

Pas 2: En el sopar incloure aliments diferents als oferts en el menjar per diversificar la dieta.

En el següent quadre que us presentem a continuació, us indiquem els diferents grups d’aliments amb les recomanacions de consum setmanal. En base a aquestes recomanacions variarem els sopars, intentat arribar a les racions recomanades setmanalment de cada grup d’aliments.

Per exemple, si sabem que per menjar han pres amanida, macarrons amb carn picada i formatge gratinats, i un iogurt de postres; per al sopar podríem donar-los una crema o puré de verdures, un tros de truita de patates i ceba, i una peça de fruita de postres. Així estem variant el tipus d’aliment que aporta proteïnes i hidrats de carboni d’un àpat a una altra.

Pas 3: Combinar les coccions.

En funció de com cuinem els aliments aprofitarem més uns nutrients o altres o bé augmentarem la seva aportació calòrica (per exemple, quan mengem un tomàquet cru aprofitem millor la seva aportació en vitamina C, ja que aquesta vitamina és sensible a la cocció, però no la seva aportació en licopè, antioxidant que per activar-necessita l’acció de la calor). Per aquest motiu, és interessant utilitzar diferents tipus de tècniques culinàries saludables com la planxa, brasa, microones, bullit, vapor, forn i intentar limitar els fregits i arrebossats a dues vegades per setmana com a màxim ja que augmenten el contingut en greixos i calories de els plats.

Pas 4: Practicar amb l’exemple.

No podem pretendre que els nostres fills mengin bé, si nosaltres davant d’ells fem tot el contrari. Per això cal inculcar hàbits de vida saludable a la família començant nosaltres mateixos a tenir hàbits saludables i donar exemple als nostres fills. D’altra banda, planificar els sopars en base al menú escolar, no només facilitarà la compra sinó que, alhora, assegurarà una alimentació equilibrada i adequada i proporcionarà als nostres fills un bon estat nutricional i un creixement òptim. També és important per ajudar a que s’adquireixin uns hàbits alimentaris saludables i que aquests es mantinguin en l’edat adulta. Ja veieu, que si apliqueu aquests quatre passos, és molt fàcil aconseguir-ho. Ara només falta posar-ho en pràctica!