La importància de l'alimentació en l'esport

L’alimentació en l’esport és important?

Com ben hem repetit una vegada i una altra, l’alimentació és un factor clau per tenir un bon estat de salut. En realitzar exercici físic, gastem molta més energia i les demandes de nutrients augmenten, doncs el nostre cos funciona a molta més velocitat. Aquestes demandes es poden cobrir a través de dues maneres:

El nostre cos obté nutrients a partir de les reserves que hem creat a través dels aliments consumits amb anterioritat.
Obtenint els nutrients a través de l’alimentació i usant-los de manera instantània.
Les nostres reserves són limitades, per la qual cosa resulta fonamental que els esportistes cuidin la seva alimentació.

Com hauria de ser l’alimentació dels esportistes?

Si ets esportista has de seguir a una alimentació variada i equilibrada, adaptada a les teves necessitats com l’edat, el sexe i l’activitat física que realitzes, entre altres factors. Això vol dir, que en el teu dia a dia pots consumir cereals i tubercles (pa, arròs, patata, cous cous…), aliments proteics (carns, peixos, ous i llegums combinats amb cereals), aliments grassos (oli d’oliva verge, fruita seca), verdures i hortalisses, fruites i làctics i derivats (llet, iogurt…). És important que no excloguis cap grup d’aliments, però el realment important és que t’organitzis bé els menjars i els horaris.

Organitza els teus menjars i horaris

És molt important assegurar una ingesta de carbohidrats abans, durant i després de la pràctica d’exercici físic. Els cereals, els tubercles i els llegums són aliments rics en hidrats de carboni d’absorció lenta, és a dir, arriben a la sang gradualment, i les fruites són riques en carbohidrats d’absorció ràpida que arriben ràpidament al torrent sanguini.
Els carbohidrats són el nutrient que actua com a principal font energètica i gasolina del múscul, per la qual cosa hauries d’assegurar una bona aportació diària. Un consum suficient prevé el risc de caigudes i lesions. Es recomana que entre 1 i 4 hores abans de realitzar exercici, es faci una ingesta d’hidrats de carboni per augmentar les reserves de glucogen (gasolina muscular), així com durant l’exercici físic per evitar marejos, i en finalitzar, durant les 4-6 hores després de l’activitat, per reposar el glucogen muscular i per assegurar una bona recuperació dels músculs.
Un altre punt a destacar és la importància d’hidratar-se. Un adult normal hauria d’ingerir entre 1,5 i 2 litres diaris de líquids per assegurar una bona hidratació, fet que es torna més important en realitzar esport ja que, quan practiquem exercici físic, perdem grans quantitats de líquid a través de la suor. La deshidratació afecta al rendiment esportiu i afavoreix l’aparició de fatiga, així que no oblidis hidratar-te! No esperis a tenir sed i porta amb tu aigua o begudes esportives quan facis exercici.

Transcorreguts 30 minuts de l’inici de la pràctica esportiva, hauries de començar a beure líquid. Es recomana un consum de 150-200ml d’aigua o beguda esportiva cada 20 minutos, que aproximadament correspondria al contingut d’un got. Quan finalitzis l’exercici has de reposar l’aigua i les sals minerals perdudes durant l’activitat, per la qual cosa es recomana el consum de begudes que continguin aigua, sals minerals, especialment sodi, i carbohidrats.

D’altra banda, tot esportista hauria de tenir present que no és bona idea provar aliments nous en dies de competició, ja que poden provocar molèsties gastrointestinals i reduir així el rendiment. De la mateixa manera, s’ha d’evitar el consum de llegums abans de competicions, perquè poden provocar flatulències i augmentar l’aparició de flato.

Si t’agrada fer esport recorda que una alimentació variada i equilibrada al costat d’una bona hidratació és clau per assegurar un bon rendiment esportiu i reduir el risc de lesions. Planifica els menjars abans, durant i després de l’activitat física, beu líquid i no deixis de moure’t!