Tot sobre els fruits secs

Els fruits secs són, des de fa milers d’anys, un aliment comú i saludable dins de l’alimentació humana. S’han trobat texts inques on es parla dels cacauets i se sap, també, que en l’antiga Grècia es consumien nous. Però, quines propietats i beneficis ens aporta el consum d’aquest grup d’aliments?

Els fruits secs són aliments molt energètics i són nomenats així, perquè tots ells presenten menys d’un 50% d’humitat en la seva composició natural.

Dins d’aquest grup d’aliments cal distingir dos tipus:

– Els fruits secs oleaginosos, com les nous, les avellanes, les ametlles, els anacards, els pistatxos, etc.

– La fruita seca o deshidratada, com les orellanes, les prunes panses, els dàtils, les figues seques, etc.

Característiques nutricionals

Els fruits secs oleaginosos són aliments altament energètics i els seus nutrients més abundants són els lípids, principalment mono i poliinsaturats, les proteïnes i els minerals. Contenen fibra i, segons el tipus de fruit, també poden aportar quantitats apreciables de vitamina E i algunes del grup B. D’altra banda, la fruita seca o deshidratada es caracteritza per ser font d’hidrats de carboni, principalment sucres, i minerals com el potassi, ferro o fòsfor.

Quines propietats i beneficis ens aporta consumir fruits secs?

Els fruits secs oleaginosos són una font de nutrients amb efectes positius sobre la salut de les persones, per exemple, són rics en fibra. Aquesta té la capacitat, entre d’altres, de retardar l’absorció de sucre, el que pot ser beneficiós per prevenir certes malalties. A més, la fibra també pot ajudar a reduir l’absorció del colesterol i a generar sensació de sacietat.

D’altra banda, són rics en àcids grassos omega 3, sobretot les nous. Aquests són àcids grassos essencials, és a dir, el nostre cos no és capaç de sintetitzar-los i hem obtenir-los a través de la dieta. Als àcids grassos omega 3 se’ls atribueixen propietats que poden ser beneficioses per mantenir una òptima salut cardiovascular.

En aquest sentit, un estudi publicat a The Lancet Diabetis & Endocrinology, elaborat pel grup multicèntric PREDIMED, conclou que “una Dieta Mediterrània suplementada amb fruits secs, concretament nous, pot reduir la incidència d’esdeveniments cardiovasculars, comparat amb una dieta baixa en greix en persones amb alt risc cardiovascular.”

Els fruits secs també aporten proteïnes vegetals, motiu pel que es considera un aliment apropiat per complementar l’aportació proteica en la dieta de les persones vegetarianes. A més, presenten un contingut apreciable de calci, mineral que contribueix al creixement i manteniment dels ossos, sobretot les ametlles i les avellanes, de manera que representen una bona opció per ajudar a cobrir la quantitat recomanada d’aquest mineral entre persones que no consumeixen suficients lactis en el seu dia a dia. No obstant això, cal assenyalar que la biodisponibilitat del calci present en els fruits secs és menor a la dels lactis.

Finalment, destacar que també contenen, segons el tipus de fruit sec, quantitats apreciables de vitamina I, alguna del grup B i minerals com el fòsfor, el magnesi o el ferro. Tots ells, nutrients necessaris per a un correcte funcionament del nostre organisme.

Quina quantitat de fruits secs es recomana menjar?

El consum recomanat per la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC) és de 20-30g, és a dir, un grapat a mà tancada, de 3 a 7 vegades per setmana.

Aquesta quantitat correspon aproximadament a:

– 10-12 avellanes

– 4-5 nous senceres (8-10 meitats)

– 10-12 ametlles

– 10 anacards

– 10 nous de Macadàmia

– 2 cullerades de pinyons

– 25 festucs amb closca

Ara bé, no es recomana prendre’ls amb sal, fregits o amb salses, ja que d’aquesta manera, la seva palatabilitat augmenta i, en conseqüència, menjar-los en excés. A més de que aporten una quantitat excessiva de sal, durant el processat, poden aparèixer pèrdues de certs minerals i vitamines.

En conclusió, els fruits secs, crus o lleugerament torrats i sense sal, ens aporten nombrosos beneficis sobre la salut del nostre organisme, per la seva gran varietat de nutrients. Sols o barrejats amb iogurt, llet o com a ingredient en els teus plats favorits, seran un complement perfecte a la teva dieta.

T’animes a menjar la teva ració diària de fruits secs?