4 rutines d’entrenament per a principiants

Decidir-se a fer esport sol ser una mica difícil. Adquirir el compromís d’entrenar amb regularitat (sigui per salut o per voler veure’t millor) és un repte en si mateix. Si, a més, et falta temps (o diners), sembla que llançar-se amb unes bones rutines d’entrenament es fa costa amunt. No deixis que el desànim et guanyi! A poc a poc, i començant a casa, pots anar creant l’hàbit de fer exercici amb certa regularitat fins que et sentis capaç de llançar-te al carrer o d’anar a un gimnàs a donar-ho tot.

Rutines d’entrenament perfectes per començar des de zero

Posa’t el xandall, mou la taula del menjador (per a fer lloc), col·loca l’estoreta a terra i posa’t mans a l’obra amb els fantàstics exercicis que et proposem per començar a fer una rutina d’entrenament senzilla i ràpida!

La següent rutina no requereix material: faràs servir el teu propi pes per fer els exercicis. Comença fent-la un parell de vegades a la setmana i, progressivament, ves sumant dies a mesura que et sentis bé. Som-hi!

No t’oblidis d’escalfar

Preparar el teu cos per a l’activitat física és de vital importància perquè l’entrenament posterior sigui òptim. A poc a poc, els teus músculs i articulacions es posaran en marxa i les teves pulsacions començaran a augmentar. Aquesta fase, que ha de durar entre cinc i deu minuts, és molt important per evitar lesions. No te la saltis!

A casa pots escalfar mitjançant exercicis suaus, com córrer sense moure de lloc o realitzar alguns estiraments dinàmics.

Gambades

Per realitzar correctament les gambades, t’has de col·locar amb els peus junts i fer un pas cap endavant doblant les dues cames fins que el genoll de la cama que has deixat endarrere gairebé toqui a terra. En aquest moment, els dos genolls formaran angles d’uns 90 graus. Torna a la posició original.

Comença realitzant tres sèries de deu repeticions amb cada cama.

Flexions

Per començar amb les flexions, et recomanem intentar fer tres sèries de set repeticions. Si són moltes, intenta començar amb cinc i anar augmentant amb el pas dels dies.

Boca avall i mantenint l’esquena recta, baixa el cos doblegant els braços i torna a la posició inicial tornant a estendre’ls. La idea és que sostinguis el teu pes només amb la punta dels peus i els palmells de les teves mans (sense tocar amb el cos a terra), però si et resulta molt complicat, pots donar suport amb els genolls. Així et resultaran molt més fàcils quan comencis a entrenar.

Pont de glutis

Estira’t de panxa enlaire, amb els braços als costats del cos. Doblega els genolls i recolza completament els peus a terra, paral·lels al teu maluc. A poc a poc, aixeca el maluc (mantingues apretats els glutis i l’abdomen) fins que el teu cos formi una línia recta des dels genolls a les espatlles. Aguanta un o dos segons i torna a la posició original.

Amb tres sèries de deu repeticions tindràs prou per començar.

Planxa 30 segons

Acaba amb una planxa de 30 segons. Pot ser dur, però aguanta! Les planxes són genials per treballar la musculatura del core (músculs abdominals, lumbars, de la pelvis, els glutis i la musculatura profunda de la columna) i ajuden a mantenir una postura correcta.

Dóna suport amb els avantbraços a terra, amb les cames estirades i una mica separades. Eleva el cos deixant només recolzats els avantbraços i les puntes dels peus, de manera que formis una recta (paral·lela a terra) de cap a peus. L’esquena ha d’estar recta i tots els músculs del core han d’estar activats. Respira lentament (millor amb el diafragma que des de l’abdomen) i aguanta el temps desitjat.

I no t’oblidis d’estirar

Estirar ajuda a parar progressivament i a frenar el ritme de manera gradual. En aquesta fase (d’uns 5 minuts) es realitzen alguns estiraments estàtics. Han de ser suaus per evitar que facin mal, però has de notar que el múscul s’estira. Si els fas bé, evitaràs lesions i afavoriràs una regeneració més ràpida del múscul.

Qualsevol iniciativa que et porti a adoptar uns hàbits saludables sempre és positiva. Si, a poc a poc, comences a adquirir rutines d’entrenament, el teu següent pas per seguir millorant pot ser revisar la teva dieta, ja que l’alimentació és important en l’esport. Molts ànims amb el teu esforç per posar-te en forma, i no et rendeixis!