Food bowls: plats únics, fàcils i saludables
Si mai no has sentit a parlar dels àpats o receptes en bowls (food bowls o meal bowls), t’interessa llegir aquest article. Perquè descobriràs una manera de cuinar –i de menjar– que t’aporta tots els nutrients necessaris per a una alimentació saludable, variada, fàcil i ràpida de preparar. A més de ser nutricionalment equilibrats, els àpats en bowls estan deliciosos i plens de contrastos de gustos. I, el que és encara millor, en un sol plat! Sí, perquè també inclouen “les postres”. Amb els àpats en bowls tot són avantatges.
Què són els àpats en bowl?
Com diu el seu propi nom, són receptes que se serveixen en un bol. Són plats creatius, perquè requereixen d’una presentació original i acurada. I també són molt complets, perquè reuneixen en un mateix recipient els diferents grups d’aliments. Així, aconsegueixen que l’àpat sigui equilibrat i molt saludable. Són, en realitat, àpats complets, per això també són molt pràctics a l’hora de portar-los a l’oficina: tens el primer, el segon i el postre en un mateix plat.
Què ha d’incloure l’àpat en bowl?
La proporció dels grups d’aliments és important per a aconseguir que el bowl sigui equilibrat i no només una barreja d’ingredients. En general, la base està formada per tres grups d’aliments que representen ¾ parts del plat. Són:
- Fulles verdes (enciams variats, brots verds, verdures de fulla com bledes i espinacs…).
- Vegetals (tota classe de verdures, hortalisses, tubercles, fruites… tant crues com cuinades).
- Proteïnes (d’origen animal –carns, peixos, mariscs, ous– o vegetal –llegums…–).
Però un àpat en bowl també ha d’incloure, en menor proporció, aquests grups d’aliments:
- Cereals (arròs, pasta, blat de moro, quinoa, pa, cuscús… preferiblement integrals).
- Complements (llavors com pipes, sèsam, llavors de rosella…; germinats; aromàtiques…).
Pre a aconseguir que l’àpat en bowl tingui textures diferents, és important afegir-hi algun ingredient cruixent, que pot ser des d’una mica de pa torrat, uns fruits secs, el mateix enciam o les hortalisses (pastanaga, pebrot, ceba…) o les llavors (pipes de girasol o de carabassa, per exemple).
Com s’amaneix un àpat en bowl?
A l’hora d’amanir el teu àpat en bowl, pots portar la teva imaginació al poder. Sí, pots amanir-lo tal com ho faries amb una amanida bàsica, amb oli d’oliva, sal i vinagre. Però també pots anar una mica més enllà i preparar una vinagreta més elaborada o una salsa com un pesto, o un hummus, o una salsa de iogurt. Això sí, tingues compte de no passar-te amb la sal ni amb els greixos, o tiraries per terra el valor nutricional del plat.
Com s’emplata un àpat en bowl?
Com dèiem al principi, no es tracta de barrejar tots els ingredients com faries amb una amanida normal. Els has de distribuir en el bol de manera ordenada, posant com a base les fulles verdes i després anar-hi col.locant els diferents ingredients, un al costat de l’altre, com si fossin porcions triangulars d’un pastís. Aquesta original manera de col.locar els ingredients dona com a resultat un plat visualment molt atractiu, que entra pels ulls, ple de colors, formes i textures diferents. D’aquí que als food bowls també se’ls anomeni rainbow bowls (perquè les seves bandes de colors recorden l’arc de Sant Martí).
L’àpat en bowl també inclou les postres
Sí, perquè ha d’incloure alguna cosa dolça, que et faci la sensació de final d’àpat. No has sentit mai aquells que diuen que, si no mengen res dolç després de menjar, és com si no haguessin acabat l’àpat? Doncs el buddha bowl ho soluciona incloent algun aliment dolç entre els seus ingredients, però sense afegir ni un gram de sucre. Pot ser una mica de blat de moro o de pastanaga, o trossets de fruites fresques…
3 exemples d’àpats en bowl
- Bowl amb arròs integral o arròs basmati, cigrons i ou dur. Afegeix-li uns brots tendres, una mica de carabassa cuita, pebrot i uns germinats o unes pipes de carabassa. Si vols anar més ràpid, fes servir aquests vasets d’arròs que es preparen en 1 minut al microones.
- Bowl amb quinoa, pit de pollastre cuit, tomàquet i espinacs baby. Pots posar-hi també una mica de salsa pesto (amb alfàbrega, all, parmesà, pinyons i oli d’oliva). Tens pressa? Amb els gotets de quinoa de Nomen el tindràs fet en un moment.
- Bowl amb pasta, daus de salmó a la planxa (o llagostins cuits), pera i rúcula. Pots afegir-hi també una mica d’alvocat, ceba i blat de moro.