Com preparar un menú setmanal variat i equilibrat

Un dels majors reptes amb els quals es troben les persones a l’hora d’iniciar un pla de menjars equilibrats i saludables és la preparació del menú setmanal. Seguint aquestes pautes que t’ensenyem a continuació, podràs fer els teus menús de manera més fàcil i aconseguir uns resultats molt satisfactoris.

Abans de comprar

Fes ús del “mètode del plat” (a la imatge) per organitzar els menús principals com el menjar i el sopar. Per a això, pensa en un plat i divideix-lo en 4 parts, d’aquestes: 2/4 parts han de ser en forma de verdures o fruita, ¼ en forma de cereals i grans integrals i l’altre ¼ en forma d’aliments proteics (carns magres, peix, pollastre).

Planeja els menjars i fes una llista

– Examina la teva cuina (nevera, congelador i rebost), principalment els llocs en què sols emmagatzemar el menjar, i pren nota dels productes dels que disposes.

– Navega per Internet, busca noves receptes i crea un pla de menjars en funció dels productes que ja tens.

– Fes la llista de la compra basant-te en productes que et facin falta i mantingues-la en un lloc visible perquè puguis anar afegint aquells que hagis oblidat.

– Inclou fruites i verdures de temporada. A l’hivern, alguns com el kiwi, la mandarina, la taronja, les maduixes, la carabassa, les bledes, el porro o la pastanaga, i a l’estiu, alvocat, cireres, meló, nectarina, enciam, rave o remolatxa serien una bona opció.

Utilitza els caps de setmana o les estones lliures per preparar aquelles receptes que requereixin major elaboració

Els brous, els llegums, algunes salses o amaniments d’elaboració casolana, poden requerir molt de temps de preparació, però alhora són la base d’algunes receptes. Si ja tens pensat preparar un menú utilitzant algun d’aquests aliments, tria un dia de la setmana per a preparar-los tots alhora, després separa-ho en tuppers classificats per racions i congela’ls, així, a l’hora de cuinar, només hauràs de descongelar i servir allò que necessites. No oblidis posar-hi una etiqueta amb la data!

Tingues en compte les racions d’aliments recomanades pels experts en nutrició

Un cop tinguis en ment quina recepta prepararàs, calcula les racions en funció del nombre de persones que solen menjar a casa o del nucli familiar, d’aquesta manera evitaràs el malbaratament de menjar de manera innecessària, o bé que algú quedi amb gana.

Diàriament

– Inclou cereals i farines integrals en almenys 4 dels 5 àpats recomanats (esmorzar, mig matí, dinar, berenar, sopar) a realitzar al llarg del dia, aquests poden ser en forma d’arròs, blat, patata, pa, civada o pasta. Potència seu consum en forma la seva forma integral i recorda incloure 2-3 vegades per setmana llegums.

– Introdueix verdures i hortalisses en forma d’amanides i/o verdura cuita, en el menjar i en el sopar. Pots preparar una amanida de fulles verdes per menjar i una mica de verdura cuita o al vapor en el sopar.

– Incorpora almenys 3 peces de fruita sencera al dia, intentant que almenys 1 de elles sigui cítrica (taronja, mandarina, maduixes, pinya).

– Consumeix almenys 2 racions de lactis desnatats en forma de iogurt, llet o formatges baixos en greixos. Una ració equival a 1 got de llet, 2 iogurts o 1 porció individual de formatge.

– Inclou aliments que siguin font de proteïna animal o vegetal, bé sigui en forma d’ou, carns magres (pollastre, gall dindi, llom de porc o vedella de manera més ocasional), peix (lluç, tonyina, arengada, sardines) o llegums (llenties , mongetes, cigrons).

– Utilitza oli d’oliva, preferiblement en cru, per donar-li sabor als teus plats. Inclou, també un grapat de fruits secs (nous, ametlles, cacauets).

Posa en pràctica aquestes pautes i comença a dissenyar el teu menú setmanal saludable!